Oboseala cronică – alimentația și stilul de viață optim (actualizat)

Oboseala cronică – alimentația și stilul de viață optim (actualizat)

Ce este oboseala cronică? 

Oboseala cronică, sau hipoadrenia, este un termen medical introdus inițial în 1998 (!!) de medical James L. Wilson, naturopat și chiropractician din SUA. El afirmă că suprastimularea glandelor suprarenale de stresul cronic poate duce în timp la niveluri fluctuante de cortizol în sânge (principalul hormon de stres) uneori mult prea mult și alteori mult prea puțin decât este necesar și normal. Este un termen folosit în acest moment doar de medicină alternativă. 

Pentru medicina alopata este acea stare misterioasă  în care nu ești destul de bolnav(a) pentru a fi diagnosticat(a) cu insuficiență suprarenală primară sau secundară, dar ai o mulțime de simptome suprarenale. Este zona “gri” când totul “arată” normal pe analizele standard de laborator (de exemplu, producția de ACTH este bună, hipofiza este bună), dar persoana are cortizol cronic redus sau un ritm al cortizolului foarte distorsionat pe parcursul zilei.

O altă teorie este cea a lui Chris Kessercare spune că “dereglarea axei HPA” este problema reală în spatele simptomelor oboselii suprarenale. Axa HPA a corpului este sistemul nostru de răspuns la stres – o rețea de comunicare / reacție glandulară în care hipotalamusul, glanda pituitară și glandele suprarenale vorbesc unul cu celălalt pentru a-și controla producția hormonală. Aceeași teorie este detaliată și în excelenta carte a medicului Aviva Romm – The Adrenal Thyroid Revolution

După cum explică Kesser, nu înseamnă că glandele suprarenale nu pot produce cortizol (boală Addison) ci că odată ce sunteți sub stres continuu pentru prea mult timp, corpul dumneavoastră în mod natural vrea să va protejeze de efectele nocive ale expunerii prelungite la cantități crescute de cortizol. Astfel, creierul dvs. (Hipotalamus – hipofiză) reglează întreaga axă HPA și încetează să mai dea (inutil) suprarenalelor semnale corespunzătoare pentru a produce cortizol, ceea ce duce la niveluri care, din păcate, sunt prea scăzute și cauzează simptome de oboseală.

Pentru mine ambele teorii fac sens, așa că în articol mă voi concentra pe aspectele care țin de alimentație și stil de viață, fără a face o dezbatere inutilă a aspectelor “tehnice”. 

Oboseala cronică este reală si este un dezechilibru hormonal!

Deci … ce cauzează dereglarea axei HPA și apariția oboselii? 

Cauze posibile:

  • Stresul fizic/emoțional cronic real  – job stresant sau program încărcat peste de capacitatea corpului de refacere, relație toxică/dificilă, poluare (în special fonică), divorț, intervenții medicale, sărbători și vacanțe, pierderea unei persoane dragi, șocuri emoționale, accidente, etc.). Fiecare persoană le percepe diferit și este implicit afectată diferit. 
  • Gânduri negative și traume emoționale – generează stres cronic perceput (care pentru corp este la fel de real că unul fizic concret). Există dovezi că traumatismele timpurii pot duce la o mai mare reactivitate a axei HPA ulterior în viață, contribuind la anxietate și efecte metabolice, ceea ce înseamnă că terapia poate fi o parte importantă în protocolul de vindecare. 
  • Inflamatia sistemică, în special alergiile alimentare și infecțilile (forme de stres fizic percepute la nivel subtil de corp, chiar dacă stilul de viață al persoanei e oarecum “lejer”), permeabilitatea și/sau disbioza intestinală.
  • Lipsa somnului, sau somn de calitate proastă (mai ales dereglarea ritmurilor circadiene somn-veghe  și lipsa somnului înainte de 12 noaptea)
  • Fluctuațiile glicemice – declanseaza inflamația și creează probleme în bucla de feedback a insulinei și a leptinei, care pot afecta tocmai axa HPA pe care încercăm să o reglăm. Dacă glicemia este prea ridicată, adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală, dar dacă este prea scăzută, mesele mai mici, mai frecvente pot fi extrem de utile pentru susținerea glandelor suprarenale.
  • Alimentația proastă și carențele nutriționale (deseori cauza de fond)
  • Durere cronică 
  • Apelarea în exces la stimuli și excitanți nervoși (cafea, energizante, ceai negru) 
  • Insomnia generată de menopauză și dezechilibre hormonale la perimenopauză 
  • Expunerea constantă la stimuli puternici (lumină albă, ecrane, zgomote puternice, situații și personae agresive precum unele emisiuni de la TV)

Etapele dereglării suprarenaliene

Alarma

În prima etapă cortexul suprarenal este stimulat să producă cortizol în exces(alături de alți hormoni suprarenali). În etapă această ne simțim solicitați, dar “pe val”. Senzația generală e de “eu pot”. 

Rezistența 

În condiții de stres continuu păstrăm ridicat nivelul de cortizol,alături de alți hormoni adrenali, hormoni secretați pentru a crește nivelurile de zahăr din sânge și tensiunea arterială. Este o etapă în care ne simțim solicitați, chiar și agitați, dar ne adunăm toate forțele pentru a face față solicitărilor. In aceasta etapa de-a lungul zilei apar fluctuatii mari intre nivelurile de cortizol de dimineata, pranz si seara, pot fi cand scazute cand ridicate. Este erapa generic denumită “wired but tired”, iar starea este una de “eu trebuie să pot, chiar dacă mă simt obosită”. 

Epuizarea 

La un moment dat capacitatea organismului de a face față stresului se epuizează. Capacitatea suprarenalelor de a produce hormoni scade, astfel, de la nivelul excesiv de cortizol secretat, se ajunge la unul extrem de scăzut. Se instalează o epuizare suprarenală, ceea ce se manifestă prin toleranță scăzută la stres, epuizarea progresivă a fizicului și psihicului, diferite boli și rareori colaps total (boală Addison). Este în sfârșit momentul lui “eu nu mai pot”

 

Semnale că sunt în faza de alarmă sau rezistență văd din ce în ce mai des la femei tot mai tinere. Majoritatea femeilor care ajung la mine se află în faza de rezistență, se simt obosite dar în același timp agitate și nu se pot odihni. Concomitent alte organe încep să fie afectate și apar tulbrurari de ciclu, sau afecțiuni precum insuficientă tiroidiană, menopauza precoce, probleme de memorie, depresie, anxietate sau gânduri negative, problem digestive. În context de oboseală cronică, toate “potențialele” riscuri de sănătate și toate sensibilitățile genetice se vor accentua, de asta si atatea cazuri de tiroidita autoimuna la femei. 

Datorită influenței vaste a suprarenalelor asupra organismului, simptomele oboselii suprarenale pot imita multe afecțiuni și nu sunt întotdeauna ușor de recunoscut. 

Simptome 

  • oboseală extremă, în special dimineață chiar și după o noapte de somn
  • ceață mentală, 
  • creșterea în greutate (în special pe șolduri, acel muffin top de grăsime),
  • rezistență la insulină 
  • accentuarea poftelor de dulce / sărat 
  • creșterea tensiunii arteriale 
  • creșterea frecvenței cardiace 
  • scăderea interesului pentru sex / libido scăzut (d’uh!) 
  • instabilitate emoțională și iritabilitate
  • scăderea masei musculare și a densității osoase
  • rezistență scăzută la stress 
  • căderea părului 
  • factor declanșator în boli autoimune 

Aceste simptome și multe altele pot indica tulburări diferite și sunt adesea ignorate de medici (spre frustrarea femeilor), dar tot mai mulți oameni încep să își dea seama că o combinație a acestora este ceea ce comunica existenta oboselii suprarenale.

Vrei să știi cât de obosită ești?

Trimite-mi un mail pe mihaela@foodfairy.ro! Iți voi trimite gratuit un test prin care verifici nivelul tău de oboseală.

În acest moment medicină alopată nu are un diasgnostic clar și nu recunoaște oboseală cronică că o afecțiune concretă. Din punct de vedere medical, sistemul endocrin fie funcționează normal, fie nu funcționează deloc (moment în care se pun diagnostice de tip Sindromul Cushing sau Boală Addison). 

Acesta este motivul pentru care  femeile în jur de 35-45 de ani (mame de obicei) nu primesc înțelegere și recunoaștere în cabinetul medical când se plâng de simptomele de mai sus ci, cel mult, recomandarea de a ține dietă pentru a slabi și o prescripție pentru medicamente antidepresive.  

Mai jos aveți câteva din recomandările generale pe care le fac indiferent de specificul personal al clientelor. Personalizarea protocolului intervine doar în urmă unei ședințe de consiliere adrenal balance și conține un plan de alimentație, suplimente de vitamine și multiminerale, mișcare, modificări de stil de viață, terapii antistres.

Dietă pentru revenirea din oboseală cronică

  • Hidratare suficientă (mai mult de jumătate din persoanele obosite sunt defapt deshidratate) – consumă minim 30ml de lichide/kg corp. Asta înseamnă apă, apă enzimatică, ceaiuri, sucuri de legume și verdețuri, supă clară de legume, lapte vegetal neîndulcit. 
  • Mic dejun bogat în grăsimi – proteine – fibre consumat la cel târziu o ora de la trezire. Aici aici idei de mic dejun pentru echilbru hormonal. 
  • Programează mesele în așa fel încât să te susțină înainte de căderea nivelului de cortizol – 3 mese principale pe zi + 1 gustare + hidratare din plin, de preferat concentrate în prima parte a zilei, adică cel puțin 2 mese până la ora 13:00. 
  • Mănâncă astfel încât până la următoarea masă să nu-ți fie foame;
  • Asigura mese bogate în nutrienți care hrănesc corpul pe deplin – important este să simți că te alimentezi corect și suficient; curele de slăbire mai rău fac în aceste situații, plus că sunt inutile (în caz de oboseală cronică corpul mai degrabă face depozite, decât să elimine grăsimi)
  • Consumă alimente gătite simplu, din puține ingrediente, de preferat un singur fel principal la o masă și adaugă 1-2 capsule de enzime digestive la fiecare masă principala. În caz de oboseală capacitatea digestive scade așa că e bine să eviți mâncărurile grele și combinațiile complexe. 
  • Consumă doar  carbohidrați cu absorbție lentă (complecși) din cereale, amidonoase si radacinoase. Ideal o porție mică de la fiecare masă.
  • Nu elimina carbohidrații în caz de oboseală, nu începe diete de tip low-carb sau keto dacă există orice suspiciune de dereglare la nivel de suprarenale! Nu incepe Intermitent Fasting (cu pauza mai mare de 12 ore) daca stii ca ai probleme cu oboseala. 
  • Masă de seară la fel bogată în proteine + carbohidrați complecși, cel târziu ora 19:00, dar fii liberă să iei un snack dacă simți că ți-e foame înainte de culcare (de exemplu 2-3 măsline cu 1 grisină integrală). 
  • Evita mesele consistente cu cel puțîn 2-3 ore înainte de culcare, în special carbohidrați rafinați sau dulciuri care cresc nivelul de cortizol și dereglează somnul.
  • Evita consumul de produse de patisserie/panificație/cofetărie pe baza de cereal rafinate și combinații de faină albă cu zahăr. Evident, elimina ZAHĂRUL! 
  • Elimina grăsimile trans  și uleiurile hidrogentate (prăjeli, ulei de palmier, margarină, mâncare de cantină cu mult ulei) – sunt principala cauza de scădere a capacității energetice a mitocondriilor (uzina energetică a celulelor noastre);
  • Evita sucurile de fructe cu indice glicemic ridicat. Combină fructele cu fruze verzi în sucuri, în special plante amărui care susțin ficatul.
  • Elimina CAFEAUA. Știu, sună trist, dar “cafeaua pentru omul obosit e că biciul pentru calul bătrân”. Folosește plante adaptogene și substanțe care energizează blând: ashwagandha, lemn dulce, maca, rhodiola (Xanax natural), pudra de ceai verde (matcha), cătină, ghimbir. Mai exista si guarana pentru cazuri extreme de epuizare, dar mi se pare totusi un supliment foarte puternic. 
  • Folosește un supliment bun de multiminerale și vitamine, suplimentează în special cu B complex,  vitamina C liposomala și magneziu, adauga multe alimente care contin surse naturale de magneziu, calciu, zinc. 
  • Tratarea afecțiunilor digestive și disbiozelor intestinale este o prioritate! Disbioza intestinală (SIBO), infectiile candida și permeabilitatea intestinală (Leaky Gut Syndrome) egal stres fizic pentru corp, egal creier inflamat și dezechilibru la nivel de neurotransmițători, egal lipsă de concentrare, oboseală, pofte de dulce, iritabilitate și boli neurodegenerative. 

Alimente esențiale de introdus în dietă

  • Grăsimi bune: unt clarifiat (ghee) din unt BIO sau de țară, ouă de țară (sau BIO), peste (exclus somon de crescătorie, mai degrabă peste mic sprot, sardine, macrou), avocado, ulei și unt de cocoș
  • Uleiuri vegetale DOAR presate la rece (în sticle de sticlă, se păstrează la rece) folosite cu măsură
  • Surse calciu și magneziu: semințe de dovleac și de susan râșnițe, mac, pastă de susan (tahini), migdale, semințe de chia, ciocolată neagră, rubarbă și spanac (cu măsură), avocado, sardine, banane necoapte, fasole neagra, frunze verde inchis.
  • Surse de sodiu: sare de ocna/de mare, pasta miso, alge, tamari. 
  • Alimente bogate în enzime: polen crud, avocado, mango, papaia, ananas, germeni și vlăstari
  • Condimente și ceaiuri digestive/ antiparazitare / antibalonare / anticandida: scorțișoară, cuișoare, ienibar; anason, chimen, chimion, coriandru; mentă; chili, piper, ghimbir, turmeric. Preferatul meu – Turmeric Latte Republica Bio si ceaiurile Yogi care contin lemn dulce, sau cel Yogi Tea Choco care pentru mine e energizant. 
  • zilnic verdețuri și salate, în special cele cu gust amărui – kale (kaleromania.ro), pătrunjel, andive, fenicul, radicchio, salată română, salată frisee, legume verzi (păstăi, brocoli), varza, ridichi 
  • mix-uri de “detox greens” care conțin iarbă de grâu, orz verde și alge marine, spirulină, chlorella, kelp – capsule sau în mixuri detox greens.  Sunt bogate în multiminerale și oferă dublu suport în special în cazul menstruatiilor abundente debilitante pentru multe femei. Preferatul meu e In green de la Raw Boost
  • Produse de stup și tonicuri naturale – preferatele mele – Tonic. 12 Apiarium 

Schimbări de stil de viață pentru revenirea din oboseală cronică

  • eliminarea surselor principale de stress fizic: eliminarea alergenilor și asigurarea nutrienților necesari corpului, tratarea infecțiilor, cariilor, parazitozelor, verificarea și curățarea casei de spori de mucegai; asigurarea unui program de mese
  • stress management = implicarea în activități de relaxare activă care susțin reglarea axei Hipotalamus – Hipofiză – Suprarenale (acel sistem de răspuns automat la stres care poate fi “educat” să devină mai selectiv și mai eficient). Asta înseamnă meditație, respirație alternativă pe nări, yoga, dans, muzică liniștitoare, mantre, hobby-uri ce implică manualitate (desen sau craft), și în general orice aduce bucurie sufletului.
  • Îmbrățișări, sex și orgasme, atingere fizică pozitivă, mângâieri și apropiere fizică față de oameni dragi sau animale de companie – duc la eliberarea de oxitocina, un hormon “antistress” care se comportă că un buffer pentru hormonii de stress.
  • Igiena somnului (am scris mai multe aici) și asigurarea somnului profund, suficient și odihnitor CONSTANT. Nu funcționăm pe baterii reîncărcabile, deci nu merge să tragi toată săptămâna cu “lasă că recuperez în weekend”. 
  • Ora de culcare ideală 10:30. Dacă ai nevoie de timp singură, sau să înveți/lucrezi la proiecte e mai bine dpdv al sănătății pe termen lung să te culci cât mai devreme (mai ales iarna) și să te trezești devreme (4-5 dimineață). 
  • Evitarea ecranelor seară după întuneric, sau folosirea filtrelor de lumina albastră / ochelari cu lentil galbenă (https://justgetflux.com/)
  • Asigură în casă DOAR lumini calde (ideal mai multe surse ce pot fi închise treptat) și ocoliți seara vizitele în mall-uri, săli de fitness, spații zgomotoase și puternic luminate;
  • Ascultați sunete relaxante la căști înainte de culcare, armonii, binaural beats, mantre feminine (preferată mea)
  • Mișcare adecvată – de preferat energizantă în prima parte a zilei, relaxantă seară, sau asigurarea unui timp suficient de reducere a cortizolului după clasele intense de seară. Ideal cat mai mult timp petrecut in natura pentru reincarcarea bateriilor! 
  • Înainte de somn, yoga pentru relaxare în pat, sau masaj /  pulverizare cu ulei de magneziusăptămânal o baie cu sare Epsom (săruri de magneziu). 
  • Aromaterapie (rozmarin, lavanda, cuisoare). 

Revenirea din oboseală cronică poate dura 6 luni sau chiar mai mult. Drumul este cu suișuri și coborâșuri: exact când deja începi să te simți bine, să apară din nou semne de oboseală, insomnie, probleme menstruale sau slăbiciune generală. Important e sa INCEPI sa te ocupi de asta in mod constient. 

Nu suntem masinarii. Mesaje populare din ziua de azi “nu te opri pana nu termini”, “lasa ca ma odihnesc pe lumea cealalta”, sunt problematice si incurajeaza oamenii (mai ales femeile) sa isi ignore corpurile. 

Abordarea este parțial diferită în epuizare (deficit de cortisol) față de rezistență (exces de cortisol). Pentru reechilibrarea nivelului de cortizol trebuie să avem în vedere în primul rând o schimbare în stilul de viață, asta e motivul pentru care SOMNUL si ODIHNA sunt cele mai importante! 

În caz de rezistență, corpul trebuie educat din nou și ajutat să se relaxeze, trebuie oferit tot suportul necesar scăderii nivelului de cortisol în exces și reglării tiparelor acestuia. Se întâmplă ca nivelul să fie scăzut ziua (când ar trebuie să fim active) și să crească spre seară, ceea ce creează o stare de reviriment în a două parte a zilei (parcă prinzi viață spre seară), implicarea în tot felul de activități și prelungirea cu mult a orei de somn. Este un cerc vicios care trebuie interupt în mod consient, cu grijă și blândețe. 

În caz de epuizare, dietă și suplimente țintite, cumulate cu terapii alternative ce ridică blând corpul și respectarea ritmurilor circadiene sunt esențiale! 

LUCREAZĂ CU MINE!

Dragă femeie, dacă te simți mereu obosită, că și cum ai alerga de la sarcina la altă mereu, dacă te simți din ce în ce mai greoaie, lipsită de vitalitate și de libido, dacă simți că parcă resursele ți se epuizează și trebuie mereu să tragi de ține, te invit să lucrăm împreună pentru echilibrul tău hormonal! 

Retetele atelierului de gatit pentru echilibru hormonal din 22 octombrie

Retetele atelierului de gatit pentru echilibru hormonal din 22 octombrie

Sambata 22 octombrie, intre orele 12:00  si 18:00, a avut loc primul atelierul de gatit si nutritie dedicat sanatatii feminine si echilibrului hormonal.  Simt sa lucrez mult pe acest subiect, mai ales ca am gasit formula ideala si un spatiu potrivit pentru combinatia mea dintre un atelier de gatit si un workshop de nutritie. Si mai simt sa duc acest atelier in alte orase ale tarii, pentru ca tot mai multe femei sa intre in contact cu Terapia de Echilibru Hormonal si alimentatia optima sanatatii feminine.

atelier food fairy

Sambata am avut bucuria de a gati impreuna cu 18 femei  foarte frumoase si deschise catre hrana sanatoasa si educatie culinara. Structura atelierului permite fiecarei femei sa gateasca cate o reteta, in grup de 2-3, dar la final sa guste din tot ce s-a gatit.  O mamica a venit cu fetita ei de 11 ani si pot sa spun ca mancarea gatita de ele a avut cel mai mare succes pentru ca ne-au transmis prin macare iubirea, bucuria si caldura din relatia lor. Dupa ce am servit masa,  am inceput prezentarea teoretica si discutia despre felul in care alimentatia influenteaza hormonii, care sunt simtomele specifice ale celor mai intalnite dezechilibre hormonale si cum restabilim sanatatea prin schimbari ce tin de dieta si stil de viata.

untitled-design-3

Multumesc partenerilor care sustin acest eveniment – Solaris Belsug din NaturaKuxa StudioEldor PlantFitness Scandinavia School.

Urmatorul eveniment va avea loc Sambata 3 decembrie, intre 12:00 si 17:00, in studioul Kuxa de pe Strada Putul lui Zamfir nr. 36, la etajul 3.
Pentru inscrieri acceseaza, te rog, acest link goo.gl/zqZljZ!
Mai multe detalii despre structura atelierului gasesti aici: Atelier de gatit Food Fairy

Retele rapide ale atelierului le aveti mai jos. Nu contin cantitati, noi am gatit cam 6 portii din fiecare reteta si in general am instruit fetele  cum sa masoare cu lingura, mana, cana sau, preferatul meu, ochiometric 🙂  La tarta am facut chiar 20 portii, fiecare a plecat cu propria tarta acasa. Voi edita in curand postarea cu cantitati de uz casnic 🙂 adica 2-4 portii.

untitled-design

Salata TABOULEH cu avocado
Ingrediente: patrunjel, migdale, rodie, avocado, morcov, pastarnac, spanac / valeriana / rucola / salata
Preparare: Toaca patrunjelul marunt, toaca migdalele, desfa rodia, spala si usuca verdeturile (folosesti ce ai la indemana). Morcovul si pastarnacul se rad fin si se pun intr-un bol mic cu suc de lamaie si sare.
Intr-un bol incapator pune salata, patrunjelul tocat, radacinoasele si rodia. Asezoneaza cu sare, lamaie si ulei de masline, amesteca si potriveste gustul daca e nevoie. Aseaza desupra cuburile de avocado si presara migdalele tocate.

Salata de varza cu alge si somon (preferata mea!) 
Ingrediente: Varza rosie, Varza alba, Salata de alge si somon (Ocean Fish), Marar, Morcov, Sare. Optional, fenicul.
Dressing : doar daca simti nevoia – otet de cidru de mere, putin ulei de masline.
Preparare: Toaca verzele, apoi framanta-le cu sare pana se inmoaie. Pune-le intr-un bol incapator.  Toaca mararul, rade morcovul si stropeste-l cu suc de lamaie si sare. Completeaza cu restul de ingrediente, amesteca si potriveste de gust daca simti nevoia.
Atentie: salata de alge cu somon este un produs foarte concentrat la gust, o caserola de 200g poate cu usurinta sa ofere suficient gust pentru o varza medie toccata fara a mai fi nevoie de sare, ulei sau alte condimente.

Tartine cu avocado
–   avocado + patrunjel, spanac, lamaie, seminte de canepa
–   avocado + sumac, sare, vlastari
–   avocado + dukkah, lime
–   avocado + pesto de patrunjel si nuci

Serveste pe paine cu maia, barcute de ardei, barcute de andive sau pe crakers de cereale expandate.
Dukkah = condiment libanez din migdale si susan prajit, sare, fulgi de drojdie, coriandru boabe. Optional chilli.
Pesto de nuci si patrunjel: paseaza la blender 2-3 legaturi de patrunjel (sau spanac), sucul de la o lamaie, sare, ulei de masline.untitled-design-6

Bol nutritiv cu naut si andive
Ingrediente:
andive, rucola, patrunjel, vlastari de floarea soarelui, naut fiert, ardei gras, ceapa, masline uscate, sfecla coapta
Dressing: nuci hidratate, mustar, suc lamaie, ulei de masline, sare.
Preparare: Scurge nautul de zeama (daca e din conserva clateste-l) si incalzeste-l in tigaie cu putina sare si ulei de masline. Feliaza andivele, ceapa si ardeiul gras. Clateste vlastarii si rucola. Feliaza sau rade sfecla coapta. Pentru dressing paseaza nucile cu restul ingredientelor la blender. Adauga apa daca e nevoie.
Aseaza intr-un bol toate ingredientele unul langa altul si adauga dressing in mijloc.

Burger vegan
Ingrediente: 
sfecla rosie, linte maro, seminte de in, seminte de floarea soarelui, sare, mix de condimente (gandeste-te la ce foloseai pentru carne), verdeata tocata, usturoi ras fin. 
Preparare:
 Cu o seara inainte: pune sfecla la copt si lintea la hidratat. A doua zi curata sfecla de coaja si rade-o pe razatoarea mare.  Fierbe lintea,  scurge excesul de lichid si lasa la racorit. Dupa ce se raceste, paseaza pe jumatate (nu face pasta, dar nici nu lasa boabele intregi). Consistenta e cea a unui terci mai gros.
Din ambele seminte faci faina. O rasnita de cafea e perfecta pentru operatiunea asta, sau un tocator cu lama S in care le pui impreuna si pasezi pana se fac faina.Amesteca mai intai sfecla cu lintea si condimentele intr-un bol incapator, potriveste gustul cu arome asemanatoare chiftelelor din carne (cimbru, oregano, usturoi pudra). Adauga faina pe rand si potriveste consistenta (asemanatoare cu cea a chiftelelor din carne).Formeaza cu palmele umezite burgeri sau chiftelute mai mici pe care le asezi in tava intinsa, pe foaie de copt unsa cu putin ulei. Coace 30 min pana se rumenesc foarte usor. Toate ingredientele sunt gatite in prealabil astfel ca ce incerci sa obtii este ca burgerii sa se intareasca putin si sa-si mentina forma, nu trebuie prajiti sau coapti in exces.
Burgerii calzi sunt inca moi, de aceea se servesc dupa ce se racoresc putin si trebuie desprinsi cu atentie de tava.

Poti modela burgeri mai mari, sau chiftelute potrivite in functie de cum vrei sa le consumi. Se comporta foarte bine in chifla de burger cu dressing de mustar, castraveti murati si salata, sau ca chiftelute langa un piure de radacinoase. Daca faci dimensiuni diferite, coace separat, altfel cele mari vor ramane prea moi iar cele mici se vor usca prea tare.

Salata de quinoa cu dovleac copt si spanac
Ingrediente: quinoa, dovleac placintar, spanac/ salata / vlastari, seminte de canepa, ulei de masline, sare, suc lamaie.
Preparare: Hidrateaza quinoa peste noapte sau minim o ora inainte de a te apuca de reteta. Spala quinoa bine in mai multe ape si pune la fiert cu apa cat sa o acopere. Dupa ce da in clocot, micsoreaza flacara la minim si pune capacul. Dupa 10 min stinge focul si mai lasa cu capac pentru inca 5 minute sa infloreasca.
Dupa ce s-a racorit, vantura quinoa cu furculita. Adauga sare si seminte de dovleac/canepa/susan negru.
Curata dovleacul si taie-l cuburi sau felii wedges, unge cu ulei de cocos si sare apoi coace pe hartie de copt pana se inmoaie si se rumeneste.
Intr-un bol aseaza in straturi frunzele de salata asezonate cu ulei de masline si lamaie, quinoa, si deasupra cuburile de dovleac. Presara seminte.
Bol nutritiv de quinoa cu legume la abur si turmeric
Ingrediente:
quinoa, conopida, fasole verde, brocoli, chilli, turmeric, coriandru, sare, ulei de masline, salata / valeriana / spanac / vlastari.
Preparare: Hidrateaza quinoa peste noapte sau minim o ora inainte de a te apuca de reteta. Spala quinoa bine in mai multe ape si pune la fiert cu apa cat sa o acopere. Dupa ce da in clocot, micsoreaza flacara la minim si pune capacul. Dupa 10 min stinge focul si mai lasa cu capac pentru inca 5 minute sa infloreasca.
Dupa ce s-a racorit, vantura quinoa cu furculita. Adauga sare si susan negru.
Spala legumele, desfa conopida si brocoli in buchetele mici si prepara totul la abur 15 min.
Separat intr-o tigaie rumeneste usor in ulei de masline coriandru, chili si turmeric dupa care asezoneaza legumele. Nu trebuie gatite indelung ci doar se incalzesc in uleiul aromat.
Intr-un bol aseaza in 3 cadrane quinoa, legumele si salata stropita cu suc de lamaie si ulei de masline.
In reteta asta poti inlocui quinoa cu hrisca fiarta sau orez integral.

untitled-design-7

Tarta cu fructe de sezon
Ingrediente blat:
 faina de hrisca / mei / integrala (folosesti ce ai prin casa, orice merge), ulei de cocos, faina de naut, seminte de in, un praf de sare.
Ingrediente umplutura: mere, pere, prune, curmale, scortisoara, nucsoara, chimbir ras sau pudra, amidon.
Preparare aluat: 2 cupe de faina, o cupa de ulei de cocos, o cupa de faina de naut, o cupa de apa si o lingura de seminte de in se framanta pana formeaza un aluat fraged. Intinde pe foaie de copt in forma de tarta si aseaza marginile uniform.
Preparare tarta: Curata fructele de cotor si taie-le cuburi potrivite. Alege fructe bine coapte, moi si mere fainoase de placinta. Toaca curmalele si rade ghimbirul daca folosesti radacina proaspata. Intr-un bol incapator pune toate ingredientele (mai putin amidonul) si amesteca cu mana foarte viguros pana se sfarma si isi lasa putina zeama, apoi completeaza cu o lingura de amidon si condimentele. Umple forma de tarta cu acest amestec, binecuvanteaza si da la cuptor pentru 30 min sau pana se rumeneste.

Optional poti adauga nuci tocate, dovleac ras fin sau gutui.
Se serveste rece ca gustare, desert sau chiar mic dejun cu un pahar de lapte vegetal.

Bauturi

  • apa enzimatica cu portocale si busuioc
  • apa enzimatica cu menta si castravete
  • ceai Feminine Balance de la Yogi Tea
  • Ceai din condimente pentru echilibru hormonal – scortisoara, cardamon, piper, cuisoare, fenicul
  • Gold Milk din lapte de caju cu ceaiul de condimente, miere si turmeric
  • Gold Milk + un shot de espresso

untitled-design-2

Atelier de gatit in diversificare si parenting legat de hrana

Atelier de gatit in diversificare si parenting legat de hrana

atelier de gatit diversificare

Draga mamica, daca intrebarea pe care ti-o pui zilnic cel mai des de cand ai inceput diversificarea este “Ce Doamne, iarta-ma, ii mai dau copilului sa manance?”, atelierul asta este pentru TINE!

Vrei sa stii cum sa te porti cu copilul tau astfel incat acesta sa dezvolte o relatie armonioasa cu mancarea, pentru a te asigura ca va deveni mai tarziu un adult sanatos si echilibrat? Atelierul asta este cu siguranta pentru TINE!

Te dispera neamurile binevoitoare cu vesnicele retete mar+biscuite si ai vrea sa inveti retete noi? Atelierul asta este pentru TINE!

Bebe se apropie de varsta diversificarii si ai vrea sa te informezi temeinic inainte de a incepe? Ati inceput deja si nu prea merge treaba, sau inca ai multe intrebari fara raspuns? Atunci clar atelierul asta este pentru TINE!

Ai un copil mai maricel si ai vrea sa-i diversifici mai mult alimentatia, dar esti in pana de idei? Te-ai saturat de piureuri si ai senzatia ca bebe pur si simplu te sfideaza refuzand tot ce ii dai? 🙂 Da, vino si tu la atelier sa vezi, printre altele, cele mai nastrusnice si de succes retete concepute de o mama bucatar si tehnician nutritionist cu un copil alergic mega mofturos. 

Ai auzit recent de struto-camila numita “Autodiversificare, sau BLW” si ai vrea sa intelegi mai CLAR ce grozavie mai e si asta cu bebe care mananca singur? Adica ce inseamna, cum, cand, cu ce se face? Vorbesc pe indelete despre asta la atelier, iar in plus voi povesti patanii din experienta mea personala cu Mina, cea autodiversificata.

Copilul tau sufera de dermatita atopica si simti (sau ai confirmare medicala)  ca e corelata cu alimentatia motiv pentru care nu stii in ce alimente sa ai incredere pentru copilul tau? Merita sa vii, gatim doar cu alimente fara alergeni, afli cum poti gati mancaruri sigure pentru copilul tau si iti recapeti, tu ca mama, increderea in mancare! Deci DA, atelierul asta este pentru TINE!

 Daca esti o mamica de bebelus intre 5-6 luni si 3 ani din Iasi sau imprejurimi te invit sambata 12 noiembrie la un atelier intensiv SI interactiv despre mancare, diversificare si SAVOARE! 

Inscrie-te!

Urmeaza acest link de inscriere si voi reveni cu toate detaliile.

—————————————————————————————————————————

STRUCTURA ATELIERULUI

Parte teoretica – prezentare interactiva, 1 ora:

  • Tranzitia la solide – principii de baza
  • Autodiversificarea
  • Parenting legat de hrana
  • Despre riscul de inec in diversificare
  • Despre alergiile alimentare

Parte practica  – educatie culinara si demonstratie culinara 3 ore:

  • Degustare de ingrediente si superalimente cu inalta valoare nutritiva – explicarea detaliata a fiecaruia, in ce preparate poate fi folosit, cum se comporta la gatit, mini ghid cu retete de bebelusi/copii pentru fiecare din ele
  • Gatirea corecta a cerealelor, pseudocerealelor, nucilor, semintelor si leguminoaselor + mini ghid cu retete de bebelusi/copii pentru fiecare din ele
  • Tehnici de gatit optime de adoptat intr-o familie cu copii mici
  • Ustensile de gatit (ocazie cu care aflati raspunsul meu la vesnica intrebare “ce blender sa-mi iau?” 🙂
  • Combinarea corecta a alimentelor (informatie de baza pentru orice adult!)
  • PLANURILE ALIMENTARE – cel mai eficient instrument de organizare a meselor in familie! Afla de ce e bine sa le folosesti si cum se fac, construieste impreuna cu mine planul alimentar al familiei tale pe o saptamana!

Inscrie-te!

Urmeaza acest link de inscriere si voi reveni cu toate detaliile.
Locurile sunt limitate la 20 persoane.
Rezervarea locului la atelier se face in urma achitarii unui avans de 50%.

Data: 12 noiembrie 2016
Ora: 14:00 – 18:00
Adresa: Atria Center, Calea Chișinăului, 22, Iasi
Cost: 160 de lei

Participantii vor primi suport de curs cu toate informatiile punctate la structura cursului in detaliu PLUS mini ghid cu retete.
Mamicile pot veni cu bebelusii/copii daca au ajutor  (taticul, bunica). In acest caz, insotitorul nu plateste bilet.

 

Va astept cu drag si cu bunatati!

Mihaela

Carrot Lox (imitatie de somon afumat)

Carrot Lox (imitatie de somon afumat)

Am gasit reteta asta intr-o seara pe la 11 in timp ce pierdeam vremea pe Instagram. Am foarte multi bloggeri culinari in lista asa ca feed-ul meu e plin de imagini cu mancaruri care mai de care mai frumoase si apetisante…dar, mai ales, cu ultimele trenduri in ce priveste mancarea vegana, retete, modalitati de preparare, food styling si fotografie. Ma inspira mult propunerile lor si ma ajuta sa invat modalitati noi de a prezenta retetele mele astfel incat si blogul meu sa devina o sursa de inspiratie pentru cititorii de limba romana. Cand am descoperit-o, reteta asta m-a entuziasmat atat de tare incat imi venea sa o prepar atunci pe loc. carrot lox Va intrebati poate ce-o fi defapt si ce  mi-o fi starnit asa tare interesul la o reteta cu morcovi : )  Well, este o imitatie de somon afumat  pentru sandwich-uri vegane. E una dintre retetele alea pe care bloggerii foodie vegani o inventeaza doar de dragul jocului cu ingredientele, sau de dorul gustului pentru retete cu ingrediente de origine animala pe care nu le-au mai consumat demult. Pe mine ma atrage ideea in sine, faptul ca e o reteta din zona gourmet vegan si provocarea de a testa o metoda complet noua de a prepara un ingredient banal, oferindu-i astfel o noua utilitate. Va invit sa o preparati daca aveti in viitorul apropiat o masa mare unde vreti sa impresionati 🙂 sau pur si simplu de dragul experimentului. Poate fi preparata in cantitate mai mare si pastrata la frigider pentru a fi consumata ocazional in sandwich sau salate. Credeti-ma, este extrem de gustoasa si  atat de usor de facut incat merita efortul. Am adaptat reteta de pe Olives for dinner. carrot lox Ingrediente pentru carrot lox:

  • 1 kg morcovi (alegeti morcovi mari)
  • 2 kg sare grunjoasa (de muraturi)
  • 4-5 lingurig ulei de masline
  • ulei de in – 1lingura (optional)
  • 1lingurita paprika afumata (reteta cere fum lichid, dar nu prea sunt de acord cu genul asta de ingrediente, plus ca nu stiu de unde as putea face rost)
  • 3 linguri otet de orez, sau de cidru de mere (un otet delicat)

Pentru servire:

  • paine cu maia
  • crema de caju (caju hidratat, apa, sare, fulgi de drojdie – reteta clasica de aici)
  • marar tocat
  • castraveti cuburi

Metoda: Incinge cuptorul la 200 grade. Morcovii se spala si se aseaza uzi pe un pat de sare de 1-2cm, dupa care se acopera cu sare ca si cum ati face un castel de nisip. Asigurati-va ca morcovii nu raman descoperiti si nu ating tava. Se coc in cuptor la 200 grade aproximativ o ora. Scoate tava din cuptor, lasati sa se raceasca, zdrobiti sarea pentru a scoate morcovii, scuturati-i de sare si curatati-i de coaja. Feliati morcovii cu o mandolina de curatat cartofi, sau cat de subtire puteti cu un cutit bine ascutit.

Separat intr-un bol preparati marinata – amestecati uleiurile cu otetul si mirodeniile – si “imbalsamati” morcovii cu acest amestec dupa care asezati feliile cu grija intr-un borcan. Asigurati-va ca toti morcovii sunt bine acoperiti cu marinata, daca ramane lichid turnati in borcan peste morcovi. Lasati la rece cel putin  24 de ore inainte de a servi. Sunt foarte buni si dupa 2 saptamani, important e sa aiba mereu putin ulei deasupra. Pentru servire ungeti o felie de paine cu crema de branza, asezati felii de morcov si presarati cu marar tocat si cuburi de castraveti pentru impresie artistica. Optional puteti pune piper proaspat rasnit, crema de branza clasica, capere sau fenicul feliat si stropit cu lamaie. carrot lox Pentru ca este atat de usor de facut, iar la atelierul de gatit din 22 octombrie vom avea la dispozitie minunatele cuptoare de la Kuxa Studio, m-am gandit sa bagam rapid o tura de morcovi la cuptor si sa o preparam impreuna astfel incat fiecare participanta sa plece cu un borcanel de “somon” acasa 🙂 Ba chiar facem si branzica de caju pentru ca masa sa fie completa. Va astept, deci, la “Atelierul de gatit si nutritie pentru echilibru hormonal feminin” daca vreti sa experimentam aceasta reteta si toate celelalte bunatati pe care le-am pus pe lista. Sambata, 22 octombrie de la 12:00 la 17:00, la Kuxa Studio pe strada Putul lui Zamfir nr.36, etaj 3. Detaliile despre atelier si inscriere gasiti in linkul paginii de prezentare.

Agenda Food Fairy octombrie – noiembrie

Agenda Food Fairy octombrie – noiembrie

30 septembrie – 1 octombrie – pregatesc un bufet de dulciuri traditionale pentru Black Sea Arts Festival – Kids Edition.

Pe 1 și 2 octombrie, la Muzeul Național al Satului “Dimitrie Gusti”, BLACK SEA ARTS FESTIVAL – KIDS EDITION va lansa proiectul BĂBĂREASA: trei case de mici dimensiuni, replici ale caselor tradiționale din România, Moldova și Ucraina, vor fi transformate într-un loc de joacă out-of-the-box și minicinematografe pentru copiii între 3 și 10 ani. Deschiderea oficială va avea loc pe 1 octombrie de la ora 10:00, în SATUL NOU.

7-9 octombrie – mergem cu Vitamina la Cluj pentru festivlul Mioritmic, ceea ce inseamna pentru mine 3 zile de dans si gatit in natura.

mioritmic

22 octombrieAtelier de gatit si nutritie pentru echilibru hormonal. Toate detaliile sunt pe pagina evenimentului. Inscrierile se fac la mihaela@foodfairy.ro

5-6 noiembrie – Conferinte gratuite in cadrul Raw Generation Expo la Iasi.

  • Mami, hai la masaworkshop gratuit de diversificare si parenting legat de hrana. Fiecare participant la workshop va primit din partea Solaris – Belsug din natura un pachet de diversificare cu: Macinis pentru Laptic 8 cereale Solaris, Ulei cocos 40 ml, Mei sau Fulgi mei.
  • Mancarea ta hraneste?workshop gratuit de educatie culinara si bune practici in bucataria sanatoasa. Fiecare participant la workshop va primit din partea Solaris – Belsug din natura un pachet cu produse : Hrisca, Sare Roz Himalaya, Seminte Salata.
La editia XI a expozitiei Raw Generation, care a avut loc pe 3-4 septembrie la Romexpo in Bucuresti

La editia XI a expozitiei Raw Generation, care a avut loc pe 3-4 septembrie la Romexpo in Bucuresti

12 noiembrie – Mami, hai la mas– atelier de gatit in diversificare si parenting legat de hrana. Voi posta in curand detaliile actualizate, insa in mare parte informatiile atelierului din aprilie trecut raman valabile.
dovleac copt

Photo Credits: Andreea Aron – Food Styling and Photography.