Hrana vindecatoare pentru femei – Atelier de gatit la IASI

Hrana vindecatoare pentru femei – Atelier de gatit la IASI

M-am gandit mult cum sa fac acest eveniment, mai ales ca e imediat dupa conferinta din Iasi. Mai ales ca e intr-o duminica, intr-o zi de vacanta a copiilor. Mai ales ca l-am promis demult la Iasi.

Mi-ar placea tare mult sa am spatiul si timpul necesar ca la prima sedinta de consiliere cu femeia sa ne cunoastem personal, sa gatim impreuna, sa gustam bunatati si sa stam pe indelete la masa, la vorbe nesfarsite despre ce mancaruri i se potrivesc, ce ingrediente sa cumpere si ce alimente sa nu mai cumpere, ce sa gateasca pentru ea si intreaga familie fara batai de cap, cum sa ii fie mai usor si mai vindecator cu mancarea si viata de femeie in general.

Duminica 10 februarie facem acest lucru impreuna!

Invit 15 femei cu diagnostic medical din zona endocrino-ginecologica sau dezechilibre hormonale neidentificate (dar care le afecteaza negativ viata, echilibrul mental, emotional, energia, libidoul, seninatatea si le fura bucuria!) sa mi se alaturile in acest start de calatorie spre VINDECARE. Pornim impreuna si apoi continua fiecare cum simte!

Hrana vindecatoare pentru femei – Atelier de gatit FoodFairy = nu este doar un atelier de gatit ci o prima sedinta de consiliere in grup. 

Ce se intampla la eveniment? 

  • Sesiune terapeutica de grup, accesibila unui numar limitat de persoane
  • Se face evaluare individuala completa a fiecarei participante (analize medicale, jurnal alimentar si chestionar de echilibru hormonal),
  • Se creeaza dieta personalizata
  • Se gateste in grup meniu complet mic dejun – pranz – cina + desert potrivit pentru tot grupul
  • Se explica diferentele si modificarile pentru fiecare patologie in parte,
  • Se prezinta ingrediente si suplimente importante de introdus in alimentatie si modul usor de a depasi dependentele de alimente nesanatoase.
  • NU se prezinta generalitati si informatii inutile, nici nu se gatesc retete “de revista” sau “de sarbatoare”, complet inutile in viata de zi cu zi a unei femei care sufera de dezechilibre hormonale.
  • Sunt asigurate: instrumente de lucru si ingrediente de gatit, materiale scrise cu recomandarile nutritionale (electronic), protocol personalizat si posibilitatea de a urma sedinte de consiliere individuale de urmarire pe viitor la pret redus (pret de follow-up pe Foodfairy.ro/Lucreaza cu mine).

Recomandat pentru femei cu:

  • infertilitate
  • sindromul ovarelor polichistice
  • amenoree sau menstruatii neregulate
  • hipotiroidism
  • tiroidita autoimuna Hashimoto
  • premenopauza sau menopauza precoce/dificila
  • exces ponderal si rezistenta la insulina
  • endometrioza, adenomioza
  • fibrom uterin
  • noduli si chisturi mamare
  • oboseala cronica, anxietate, depresie (inclusiv cu tratament medical)
  • cancer la san
  • rana pe col, infectie HPV

INFO si inscriere

Data: duminica 10 februarie
Intre cu 10:30 – 15:00
Locatie: M&G Food Studio
Pret: 200 lei
15 locuri disponibile
Formular de inscriere: https://goo.gl/mKrwER

Informatiile de evaluare si contul de plata se trimit prin email in urma inscrierii. Materialele de evaluare COMPLETATE se prezinta la eveniment (aduse in print, fie trimise prin email). Accesul este permis doar celor care se inscriu, achita in avans pretul intreg si completeaza materialele.

Jurnal de eveniment – Despre treburi femeiești Oradea

Jurnal de eveniment – Despre treburi femeiești Oradea

Dacă va întrebați cum de-am ajus tocmai la Oradea înainte de a face conferință mai întâi la București sau la Cluj, aflați că acolo trăiește și muncește prietenă mea dragă Mariana Stresna de la Centrul Harmony.

Mariana lucrează demult cu femei pe echilibrare hormonală însă i-a plăcut atât de mult tema conferinței și modul meu de abordare încât a făcut tot posibilul să ofere această experiență clientelor sale și femeilor din Oradea. Iar pentru asta îi sunt profund recunoscătoare.

Am cunoscut oameni minunați și un oraș viu, înfloritor, femei dornice de cunoaștere, de sănătate și viață frumoasă!  

Sunt tare bucuroasă și recunoascatoare că am reușit să duc conferință “Despre Treburi Femeiești” la standardele de organizare pe care mi le-am dorit. Din septembrie 2018 locuiesc în afară țării, iar pentru a organiza aceste evenimente în țară am întotdeauna nevoie de ajutor local. Faptul că totul a arătat impecabil, de la locație, până la susținerea micilor parteneri locali este sincer doar meritul Marianei. 

O mare noutate a fost prezența dl. Dr. Iovan de la Clinica Biostandard și prezentarea să despre cea mai revoluționară analiză introdusă recent  în România – analiză de microbiom. Determinarea microbiomului se efectuează prin metoda Next Generation Sequencing (NGS), care permite identificarea speciilor bacteriene de la nivel intestinal.

Analiza florei intestinale este indicată în afecțiuni digestive, infecții intestinale (boli inflamatorii intestinale, diverticuloză), boli imunologice (neurodermită, alergii), după administrarea unui tratament antibiotic. Personal o folosesc îndeosebi la clientele cu tiroidita autoimună Hashimoto, fibrom și endometrioză pentru a determina formule optime personalizate de tratament și probiotice. 

pe scurt

peste 50 de femei prezente – 5 expozanți locali excelenți în calitatea produselor și prezența – goodiebags de la partenerii naționali ai conferinței  Secom România și Barza – discuții deschise despre “nevorbitele” treburi femeiești, revelatoare pentru multe participante – informații despre tratamente și suplimente naturale pentru cele mai comune afecțiuni endocrino-ginecologice feminine.

Duminică seară Renata de la Yoga Fly & Thai Therapy a fost tare drăguță și m-a găzduit în sala ei pentru o clasa de yoga feminină.  De acolo nu avem absolut nici o poză pentru că a fost MAGIC. Aproape 20 de femei au fost prezente, dintre care unele mamă și fiică, iar după clasa de yoga, dans și gimnastică perineală am servit câte un Turmeric Latte proaspăt ajuns prin curier de la Repulica Bio și ne-am întins la povești despre sănătate intimă, rețete, suplimente, uleiuri esențiale până târziu după ora 10 seara. Mă bucur că nu am nici o poză de acolo și păstrez doar în inimă amintirea acelei seri.  

Următoarele conferințe “Despre Treburi Femeiești” 

 

Bacau, 2 februarie 2019, Hotel President

Iasi, 9 februarie 2019, Hotel Unirea

Ce este SPOTTING –ul?

Ce este SPOTTING –ul?

Mic dicționar al sângerărilor din afară ciclului menstrual. Ce sunt și care sunt cauzele acestora, ce simptome ascund, când sunt normale și când indică alte afecțiuni.

Știi când ești la menstruație! Sângele începe să curgă, te simți slăbită, uterul se contractă și aproape că îi simți fiecare centimetru din interior, iar tu vrei doar să te bagi într-un cocon moale și pufos, conectat la wifi și bine aprovizionat cu ciocolată. Dar când ai sângerări între menstre (spotting) lucrurile parcă nu mai sunt așa de clare. Indiferent de cât de bine îți cunoști corpul și ciclul menstrual, orice sângerare neașteptată produce anxietate!  Să vezi câteva pete (roșu închis sau maronii) pe lenjeria intimă poate înseamnă o mulțime de lucruri: sarcină, ovulație, infecții, stress, o vizită surpriză a menstruației.

Sângerarea neregulată

– cunoscută sub numele de sângerare uterină disfuncțională, provoacă mari neplăceri femeilor deoarece simt că acest lucru nu este normal și se îngrijorează cu privire la ceea ce înseamnă pentru starea lor de sănătate, echilibru hormonal și fertilitate. 

DIFERENȚA DINTRE spotting și menstruație  

În general, menstruațiile vin la fiecare 21 până la 35 de zile. Unele femei au menstre mai scurte care durează până la 3 zile, altele menstrueaza timp de 7 zile. Totuși, altele sângerează chiar mai mult decât atât, dar acesta este semnul unei menoragii care, deși comună, nu este normală și poate indică probleme endocrino-ginecologice ascunse.

Prima zi de sângerare cu flux normal și sânge roșu este considerată prima zi de ciclu. ZIUA 1. Este adesea însoțită de simptome specifice (care nu sunt neapărat normale). Cantitatea de sânge eliberată de femei este de obicei între 3 și 8 linguri. Culoarea poate varia, dar de obicei este roșu rubiniu (iar dacă sângele este eliberat foarte încet sau se curată țesut endometrial vechi poate fi maro). O mică cantitate de cheaguri de până la 1cm este normală.

Spotting-ul pe de altă parte poate apărea oricând în timpul ciclului lunar și este cel mai probabil să fie doar câteva picături de sânge pe parcursul zilei. Este de obicei fie roz deschis, fie maro închis. În general nu este însoțit de durere (decât dacă este sângerare de implantare, dar ajungem mai târziu la asta).

Iată cele mai frecvente scenarii de sângerare neregulată (spotting):

  • în timpul sau în apropierea ovulației
  • începe la ovulație până la menstruația
  • începe undeva între 1 până la 7 zile înainte de menstruație
  • câteva zile după menstruație

Deci, de ce ai spotting?

Există numeroase motive pentru care s-ar putea să ai sângerări între menstre.
Există două situații când este absolut normal: sarcina și ovulația (deși nu toate femeile îl experimentează).

Vorbind despre situații anormale, pentru a simplifică totul îți spun așa: în principiu spottingul de după menstra până la ovulație (folicular) are legătură cu nivelurile de estrogen, spottingul de la ovulație până la menstruație (luteal) are legătură cu nivelurile de progesteron și sănătatea ficatului.
În afară de asta mai există infecțiile, endometrioză, chisturile ovariene, polipii uterini, fibroamele, boală tiroidiană, ciclurile anovulatorii (cum ar fi PCOS) și stresul.

Să le luăm pe rând!

Spotting-ul la ovulație 

Este normal atunci când se întâmplă doar la ovulație și nu în alte momente ale ciclului. Sângerarea de ovulația apare la aproximativ 10-30% dintre femei , arată  că mucusul cervical cu câteva linii roșii sau rozalii,  durează undeva între 1 și 3 zile și apare datorită unei “ferestre” în producția de hormoni, undeva la 10-16 zile de la ultima menstră. Estrogenul crește semnificativ în faza foliculară pentru a pregăti foliculii și apoi scade brusc chiar înainte de ovulație ceea ce cauzează o destabilizare în țesutul endometrial pentru că corpul galben nu a început încă producția de progesteron (care menține endometrul pe poziție până la finalul ciclului).

Un alt scenariu este cel al sângerării provocare de spargerea foliculului pentru eliberarea ovulului. Asta este un eveniment singular care se întâmplă exact în ziua ovulației.

Dacă observi că sângele este maro la culoare ar trebui să îți testezi nivelul de estradiol (acel tip de estrogen dominant în corpul femeilor aflate la vârstă reproductivă) și să iei în considerare o evaluare a tiroidei (prin analize și discuția cu un specialist). Nivelul crescut de estrogen și funcția tiroidiană scăzută sunt două elemente asociate în general cu sângerările de culoare maronie.

Sarcina

Sângerarea de implantare se diferențiază de menstruație țînând cont de durata de timp, natură, culoarea și durata scurgerii, de multe ori trecând realmente neobservată. În esență, acest tip de sângerare este de culoare rozalie sau maronie și nu apare la fiecare femeie, iar ca durata de timp nu depășește câteva ore (există unele situații rare în care poate persistă 1-2 zile, motiv pentru care este adesea confundată cu menstruația). Din punct de vedere statistic, a fost identificată de către un procent de 1/3 din femeile care conceput. Sângerarea de implantare nu are însă niciun fel de impact asupra sarcinii în sine. Principala problema care i se asociază constă în faptul că o serie de femei confundă scurgerea vaginală ce conține sânge cu sângerarea de implantare. În acest sens, trebuie să va îngrijorați dacă scurgerea este însoțită de o durere în partea inferioară a abdomenului, greață severă, vărsături șubițe și amețeală (pot indică o sarcină ectopică sau o pierdere a sarcinii și necesită intervenție medicală urgentă; și activitatea sexuală in sarcina poate cauza sângerare).
(sursa: https://www.nastenatural.ro/cum-recunosti-sangerarea-de-implantare/)

Deficit de fază luteală (nivel scăzut de progesteron) 

Este una dintre cele mai comune cauze ale spottingului între ovulație și menstruație, mai ales acele câteva zile dinaintea menstruației. Apare destul de frecvent la femeile după 35 de ani, în special dacă sunt obosite și stresate.

Imaginează-ți estrogenul că un zidar nebun care pune cărămidă peste cărămidă, construind un zid fragil fără suport, adică endometrul. Progesteronul este cel care stabilizează, pune mortarul și ține zidul în picioare, pregătind culcuș stabil pentru o viitoare implantare a ovulului. Dacă nivelul de progesteron este scăzut, endometrul poate “cădea” încet, cărămidă cu cărămidă, fie începând imediat după ovulație până la menstra puțin câte puțin, fie prematur, cu câteva zile înainte de menstruație, cauzând faimosul spotting premenstrual. Multe femei numără acele zile că făcând parte din noul ciclu, dar asta este greșit. Prima zi de sânge roșu cu flux consistent este ziua 1 a noului ciclu.

Cu cât ai mai multe zile de spotting înainte de menstra, cu atât nivelul tău de progesteron este mai scăzut. Și oricât de normal ar părea datorită faptului că este atât de comun, acest lucru înseamnă de obicei valori suboptimale de progesteron care în general sunt însoțite și de alte simptome precum edem, migrene, insomnii, sindrom premenstrual. Toate pot fi reglate foarte ușor din alimentație și stil de viață!

Spotting-ul datorat infecțiilor 

Sângerările datorate infecțiilor (vaginale, bacteriene, boli cu transmitere sexuala) sunt un simptom comun al acestora. Nu sunt în mod necesar corelate cu nivelurile de hormoni din corp ci mai degrabă cu gradul de inflamație al colului uterin. Sângerările apar în general după ce cervixul a fost atins fie în urmă contactului sexual, fie în urmă testului Papanicolau și sunt însoțite și de dureri sau tensiune în pelvis.

Dacă suspectezi o astfel de situație îți recomand să mergi imediat la un control medical! 

Pentru a trata infecțiile vaginale și secrectiile anormale, personal folosesc cu mare încredere ovulele cu propolis de la Apiarium – Crema solidă no. 1. Este unul din cele mai eficiente și sigure produse pe care le cunosc, așa că îl recomand des și clientelor, obligatoriu lângă o dietă de eliminare a zahărului rafinat, a lactatelor și a carbohidraților rafinați.

Spotting cauzat de endometrioză

Situații particulare precum aceste endometrioza si adenomioza generează de obicei sângerări anormale și neregulate. Sunt direct corelate cu dezechilibrul între estrogen și progesteron, când estrogenul devine dominant și suprastimuleaza mucoasa endometrială.

Spotting cauzat de fibrom 

Fibromul uterin este o formă de tumoră benignă care crește în și în jurul învelișului endometrial al uterului. La fel că endometrioza, este corelată cu nivelul estrogenilor din corp. Spotting-ul este unul din principalele efecte secundare ale acestei afecțiuni, alături de infertilitate, dureri în timpul actului sexual, dureri lombare, sângerări abundente și senzație constanța de balonare.

Menstruație start / stop / start 

Sunt multe femei care experimentează acest gen de menstruație în care sângerează 2-3 zile, apoi pauză de o zi, chiar două, după care urmează încă câteva zile de sângerări ușoare, de obicei maronii. Deși este un tipar clasic, există mai multe posibile explicații:

Contracții uterine neregulate. În timpul menstruației, uterul se contractează cu contracții ușoare de mișcare descendentă pentru a ajuta la eliminarea sângelui menstrual. Dacă aceste straturi musculare sunt în spasm, această va provoca constricție la nivelul vaselor de sânge și oprirea fluxul sangvin. Dacă există încă endometru care urmează să fie eliminat, uterul va continua pe măsură ce pereții musculari se vor relaxa din nou o zi sau mai târziu. Câteva lucruri care ar putea provoca uterul hipertonic  – tensiune în pelvis, dezechilibre hormonale sau prostaglandine, traume emoționale și chiar contraceptive orale;

Niveluri generale scăzute de hormoni nu au avut un impact atât de puternic pentru o curățare în forță, astfel că endometrul se eliberează încet pe parcursul mai multor zile. Vorbim aici în special de deficitul de progesteron;

Stagnare la nivelul ficatului. În medicină tradițională chineză energia ficatului (sau qi-ul organului) guvernează curgerea sângelui și implicit a sângelui menstrual, dar și modul în care ne procesăm emoțiile.  Orice stagnare (fizică sau emoțională) sau oboseală la nivelul ficatului are repercursiuni asupra fluxului și calității sângelui menstrual. Un ficat obosit sau încărcat are de obicei că simptome clare sânge menstrual închis la culoare cu multe cheaguri.

Cauze emoționale. Dacă nu ne procesăm emoțiile – ignorându-le și reprimandu-le – putem genera stagnare in energia Qi a ficatului și asta poate afecta menstruația “. Experimentezi frustrare, furie ascunsă, sau multe obstacole în viața ta? Sunt lucruri (muncă, relații, etc.) care nu curg? Acest lucru ar putea fi un semn al dezechilibrului hepatic și în general un semn că trebuie să aruncați o privire la ceea ce se întâmplă în viața voastră în afară planului fizic.

Stagnare la nivelul pelvisului. Lipsa de oxigenare și mișcare la nivelul țesuturilor din pelvis aduce cu sine multe probleme, iar acest tipar de sângerare poate fi unul din acestea. Apare mai ales dacă petreci multe ore la birou stând pe scaun, la femeile sedentare și la femeile care nu își constientieaza și nu își mișcă deloc acea zona.

Spottingul cauzat de sindromul ovarelor polichistice

Unul dintre simptomele distinctive ale sindromului ovarului polichistic sunt ciclurile menstruale neregulate: fie că ele lipsesc cu totul, fie sunt imprevizibile, iar sângerările sunt fie foarte abundente, fie foarte ușoare. Sângerările foarte light, de obicei maronii, se datorează lipsei ovulației. Deși mulți foliculi sunt stimulați, aceștia nu se maturizează suficient și nu se eliberează un ovul. Asta înseamnă că nu există nici corp galben (glanda hormonala temporară care apare în urma ovulației) care să producă progesteron. Asta înseamnă niveluri de androgeni și estrogeni prea ridicate și progesteron foarte scăzut spre inexistent.

Mucoasa uterină este deci fie supra stimulată să prolifereze perioade mai lungi de timp, lucru care se sfârșește la un moment dat printr-o sângerare foarte abundentă. Fie este permanent stimulată puțin câte puțin și se eliberează treptat, câte puțin, dar fără un tipar anume.

Spotting cauzat de contraceptive

Sunt numeroare tipuri de anticoncepționale care cauzează sângerări neregulate – pilule, DIU, plasture, injecții. Dacă tocmai ți-ai instalat un sterilet, spotting-ul este normal și poate dura chiar câteva luni. Din fericire multe femei cu sterilet au în cele din urmă menstre foarte ușoare sau deloc. În mod similar, startul și oprirea pilulelor, sau sărirea unei zile  pot cauza spotting. La fel și folosirea pilulei de a două zi.  Orice alterează nivelul de estrogen din corp cauzează în general spotting.

Dacă folosești pilule contraceptive îți recomand să te informezi temeinic în privința riscurilor folosirii acestora. Aruncă un ochi pe articolul meu – Ciclicitate armonioasa pentru a înțelege de ce nu le recomand în caz de dezechilibre hormonale.

Spotting cauzat de stres

Când suntem stresate producem mai mulți hormoni de stress (cortisol și epinefrină). În timpul perioadelor lungi de stres și oboseală cronică, corpul nostru face ceea ce se numește “furt de progesteron” pentru a produce hormoni de stres și a putea supraviețui. Reproducerea nu este o funcție vitală, așa că atunci când este  împins către extreme, corpul are tendința de a deturna resurse importante din zona asta către păstrarea homeostaziei. Da, ai citit bine! Pregnenolona este hormonul mamă din care se produce progesteronul, din care la rându-i se produc ceilalți hormoni (cortizol, estrogen, testosteron).

Așa că, dacă experimentezi din senin spotting înainte de menstra, înseamnă că în corpul tău e mai puțin progesteron disponibil și corpul începe să resimtă efectele stresului afectând ciclicitatea.

Sângerările în afară menstruației sunt fie normale, fie indicatori de început ale unor posibile dezechilibre, fie simptome ale unor afecțiuni deja instalate. În general e bine să știi în ce etapă a cicului este că să le poți “traduce” ușor atunci când apar și să știi ce măsuri să iei. Totuși, dacă ai spotting mai mult de odată pe săptămâna, ai orice fel de durere sau disconfort sau pur și simplu sentimentul că ceva nu e în regulă e bine să îți asculți instictul și să mergi la un control ginecologic.

Și încă ceva: nu folosi tampoane interne pentru a controla spottingul pentru că riști să declanșezi infecții vaginale. Spottingul nu produce umezeală suficientă pentru a face folosirea unui tampon sigură și poate duce la dezechilibrarea florei (mai ales dacă sunt convenționale), așa că cel mai indicat este să folosești absorbante zilnice din bumbac organic.

Dieta pentru endometrioză și detox estrogen

Dieta pentru endometrioză și detox estrogen

Nutriție terapeutică pentru endometrioză / adenomioză/ fibrom uterin / sâni fibromatoși / noduli fibromatoși  / cancere hormono-dependente / sindrom premenstrual

Deși nu par a avea legura între ele, factorul determinant, comun tuturor acestor afecțiuni feminine îl reprezintă excesul de estrogen, motiv pentru care am grupat sugestiile și informațiile în categoria “dominanță estrogenică”.

Estrogenul este principalul hormon sexual feminin care, împreună cu progesteronul, reglează organismul feminin și ciclicitatea. Echilibrul dintre cele două este foarte important, iar în momentul în care estrogenul predomină, organismul feminin are de suferit!

Dominantă estrogenică

NU presupune neapărat un nivel ridicat de estrogen ci înseamnă mai mult estrogen decât ar putea echilibra progesteronul din organism. Poate să apară la persoane care prezintă niveluri ridicate, normale sau chiar scăzute de estrogen. Este dictată fie de anumite anomalii ale organismului nostru (produce prea mult, nu îl poate elimina, defecte de gene etc.), fie de influenţa mediului exterior. Poluarea, pesticidele, ierbicidele, hormonii de creştere, anumite substanţe din produsele cosmetice  – toate duc la creşterea estrogenului şi, astfel, la creşterea riscului unor afecţiuni foarte grave.

Apare de obicei în premenopauză (chiar de la 35-38 de ani) când nivelurile de progesteron scad (atât calitativ cât și cantitativ).  În menopauză progesteronul scade la aproximativ 1%, iar estrogenul la aproximativ 50% din valorile premenopauzale. Acest lucru modifică dramatic raportul estrogen: progesteron, determinând estrogenul să devină dominant și toxic.

Principala actiune a estrogenului in exces este proliferarea necontrolata de tesuturi! Alte simptome care apar sunt: dureri de cap, sindrom premenstrual accentuat, anxietate, menstruaţii dureroase şi abundente, dureri de sâni, creştere în greutate, în special în zona abdomenului, balonare, retenţie de apă, hemoragie, căderea părului etc.

Pentru endometrioză (poetic denumită “inamicul tăcut” de către fetele de la asociația Eu și Endometrioza) ultimele cercetări indică faptul că boală are substrat autoimun și inflamator. Deci pe lângă eliminarea estrogenilor, esențială este și stabilizarea sistemului imunitar (adică eliminarea trigger-ilor de tip micro-infecții, alergii, metale grele, stress în exces). Dietă recomandată în aceste afecțiuni este deci una care susține corpul în eliminarea estrogenilor în exces, iar stilul de viață este unul care previne încărcarea corpului cu substanțe chimice (xeno-hormoni, sau xeno-estrogeni).

Cine se ocupă în corp de eliminarea estrogenilor în exces și de ce este ALIMENTAȚIA ESENȚIALĂ în aceste afecțiuni?

ficatul + colonul 

Să vă explic!

 

Estrogenul  este descompus în ficat

Produșii de descompunere (numiți metaboliți) sunt apoi excretați în urină sau în intestine prin bilă. Acest proces complex necesită multe resurse și condiții optime pentru a se întâmplă, printre care suficienți nutrienți precum: proteine de calitate, B-uri, magneziu, vitaminele A, E, C, seleniu, zinc, fier, folati, aminoacizi și sulf.

De aici apar la unele persoane primele probleme – funcția ficatului este afectată de expunerea la substanțe chimice, mâncăruri greoaie, ultraprocesate, bogate în grăsimi rafinate, alcool, ritm circadian bruiat și lipsă de odihnă, stress în exces plus lipsa de nutrienți esențiali. În general primele simptome, cele mai inocente să zicem, sunt cele asociate sindromului premenstrual – furie, iritabilitate, edem, sângerări abundente, cheaguri mari și sânge menstrual închis la culoare.

Pentru informații complete despre cele două faze de detoxifiere ale ficatului poți citi acest articol

De cele mai multe ori însă ficatul își face treaba foarte bine și problema apare mai târziu pe traseu. Aici intervine un element foarte important în procesul de vindecare al acestor afecțiuni, în abilitatea de a opri afecțiunile grave din evoluție și prevenția altor dezechilibre hormonale:

SĂNĂTATEA DIGESTIVĂ!

Mai precis, echilibrul între bacteriile benefice și bacterii patogene în intestine, ansamblu de colonii pe care îl vom numi în continuare microbiom.

 

estrobolomul

este un subset al microbiomului care este esențial pentru metabolizarea estrogenului și determinarea încărcării cu estrogen din corp (valabil atât pentru femei cât și pentru bărbați) (1) .

Compoziția bacteriană a estrobolomului este afectată de factori cum ar fi vârstă, etnie, dietă, stil de viață, alcool, utilizarea antibioticelor. (2) si poate fi, deci, foarte usor influentata!

Metaboliții “munciți” deja de ficat care ajung în intestine pot fi readuși în formă lor originală de către anumite bacterii intestinale care produc o enzimă numită beta-glucuronidaza.

 

beta-glucuronidază (BG)

– enzima produsa de bacteriile patogene din intestine care permite estrogenilor să reintre în fluxul sanguin și să fie apoi reciclat de către organism.

Atunci se produce ceea ce numim recirculare entero-hepatică (adică același process prin care sunt reabsorbiti acizii biliari din intestine și din colon, prin venă porta înapoi în ficat – proces care poate avea loc de până la 12 ori în 24 de ore!). Estrogenii au ocazia din nou să își manifeste efectul distructiv,  punând în dificultate ficatul. Principala bacterie responsabile cu producția enzimei BG sunt Clostridium Perfringens.

Înțelegeți acum de ce nu întotdeauna sunt binevenite stimulentele pentru “detoxifierea” ficatului dacă mai departe procesele sunt blocate fie de candidoze și proliferare de bacterii patogene, fie de constipație?

Pe lângă efectul de deconjugare și recircularea estrogenilor, disbioza intestinală (adică dezecchilibrul între bacterii patogene și cele benefice) cauzează o creștere a nivelului de cytokine inflamatorii atât local cât și sistemic. (4) Avem deci rețeta perfectă pentru afectuni de tip

endometrioză = inflamație sistemică + exces de estrogen.

Modul în care estrobolomul nostru metabolizează estrogenii ar putea explica motivul pentru care unele femei au cancer de sân și altele nu – și același lucru poate fi valabil și pentru cancerul endometrial, endometrioză, fibroame. Mai in toate cazurile femeile cu aceste afectiuni au istoric de disbioze intestinale, candidoze, sufera invariabilde balonare sau constipatie, infectii cronice intime.

Estrogenul este destinat utilizării și apoi eliminat, prin urmare acest proces de reciclare a estrogenului mărește nivelul care circulă în sânge, ceea ce poate duce la o creștere generală a riscului de apariție a afecțiunilor dependențe de estrogen, inclusiv a cancerului de sân, endometrial și a prostatei. (3)

Nutriție terapeutica

pentru echilibrarea microbiomului, susținerea bacteriilor benefice și eliminarea bacteriilor care produc BG!

  • Dietele bogate în proteină animală (în special carne și carne roșie) cresc nivelul de BG
  • Dietele vegetariene sunt asociate cu reducerea concentrațiilor de colonii Clostridia XIVa (principala bacterie vinovată de producția BG), iar dietele raw-vegane au impactul cel mai rapid în reducerea activității enzimei BG (poate datorită concentrațiilor mai ridicate nutrienți, folați și crucifere, în special vlăstari de brocoli).
  • Creșterea aportului de fibre hidrosolubile incurajeaza legarea estrogenilor neconjugați de fibre în intestin și scade reabsorbția estrogenului (5), ceea ce reduce cantitatea totală a estrogenului circulant. Ideal consum de 15-30g fibre pe zi.
  • Alimente bogate în fibre prebiotice solubile: anghinare de Ierusalim, cicoare, ceapă, praz, sparanghel, sfeclă roșie, fenicul, mazăre, varză, nuci și semințe,, suplimentele prebiotice Fructo-oligozaharide (FOS), inulină de agave,  Acacia, tărâțe de Psyllium.
  • Fibrele insolubile (care nu se dizolvă în apă) nu sunt substrat sau combustibil pentru microbiota enterică.
  • Amidonul rezistent (care nu este digerat în stomac sau în intestinul subțire, devină “hrană” de fermentație pentru bacteriile enterice și scade pH-ul colonului).
  • Alimente benefice: semințe, caju,  leguminoase, cartofi și orez fierte și răcite, banane verzi, ovăz.
  • Produse cu amidon rezistent: amidon de cartof nemodificat, făină de banane verzi (plantains) contribuie la reducerea rezistenței la insulină și la sănătatea colonului,  induc sățietatea și  scăderea în greutate.
  • Produse alimentare tradiționale fermentate varză murată, murături, kefir de capră, produse fermentate din lapte de oaie și capra ; Băuturi fermentate tradiționale bogate în bacterii sănătoase – Kvaas de sfeclă roșie (Europa de Est), Kombucha (Asia de Est), Kanji (India), Kefir (Europa de Est).

Știu că pentru o femeie cu diagnostic dificil volumul de informații cu sfaturi despre cum să își îmbunătățească sănătatea intestinală poate fi copleșitor.

Recomandarea mea: răbdare și pași mici, care să dureze. Nu te apucă de cure agresive ci mai degrabă concentraza-te asupra aportului! Ficatul are nevoie de mulți nutrienți pentru a funcționa optim, iar o alimentație simplă, din ingrediente integrale (așa cum cresc ele în natură), cât mai proaspete, organice, locale și de sezon menține o bază sănătoasă și oferă slabe șanse bacteriilor patogene de a se dezvolta .

Do's

  • crește consumul de verdețuri (frunze verde închis);
  • crește consumul de legume proaspete, dar suplimentează cu enzime digestive dacă simți că nu le poți digera, sau ai deja probleme digestive;
  • limitează-te la un singur fel principal la o masă, satisfăcător și hrănitor totuși;
  • gătește mese simple, cu puține ingredient dar de calitate. Pentru creativitate folosește-te de condiment și ierburi aromatice;
  • adauga in consumul zilnic condimente si ceaiuri digestive cu efect antiparazitar: scortisoara, cuisoare, ienibar; anason, chimen, chimion, coriandru; menta; chili, piper, ghimbir, turmeric. In special ceai de fenicul, cardamom si scortisoara (bete si boabe intregi fierte clocotit 5-10 min – bei 2 can/zi);
  • consumă grăsimi sănătoase  (avocado, cocos, semințe de dovleac, in, cânepă, chia, nuci, migdale, alune de pădure, susan nedecorticat) și peste mic de captura bogat în omega 3;
  • folosește crud în mâncăruri uleiuri vegetale presate la rece cât mai variate (în recipiente mici din sticlă neagră): ulei de negrilică, susan, armurariu, pe lângă clasicul ulei de măsline. Păstrează-le la frigider!
  • gateste in fonta, ceramica, sticla, lut, inox;
  • consumă doar ocazional produse de origine animală de cea mai bună calitate – păsări de curte, animale pasunate, ouă bio, unt clarifiat;
  • gătește-ți prăjiturile în casă, cu îndulcitori de tip ștevia și xylitol, consumă ocazional prajituri raw-vegan;
  • ține o cură de deparazitare și apoi repopuleaza cu o cură de suplimente cu probiotice si prebiotice cu concentratie ridicata (minim 10-15 bilioane/capsula). Regulă de aur – mai întâi cureți și apoi adaugi!
  • practica yoga, pilates, gimnastica intima si perineala, meditatie si orice terapii alternative care sustin vindecarea emotionala.

don'ts

  • evita carnea roșie în fazele de recuperare și fazele acute;
  • elimina ZAHĂRUL și toate produsele de patisserie / cofetărie;
  • pentru endometrioză e bine să eviți glutenul;
  • pâinea din comerț și cerealele des utilizate în agricultură intensivă  (grâu, secară, porumb) conțin cantități insemnate de glifosat, pesticid cu efect cancerigen, puternic disruptor hormonal care afectează atât receptorii de estrogen cât și funcția tiroidei;
  • evita drojdia de panificatie si produsele care o contin! Drojdia este o bacterie termofila agresiva, nespecifica intestinului uman. Consuma mai degraba produse cu fermenti naturali, adica paine cu maia naturala;
  • elimina grăsimile trans și uleiurile hidrogenate. Asta înseamnă să nu mai găteșți cu ulei de floarea soarelui rafinat și să nu mai consumi mâncăruri gătite “de cantină” sau catering care sunt pregătite cu cele mai ieftine ingreiente;
  • elimina lactatele de vacă (care conțin casein de tip A1, puternic inflamatorie). După stabilizare poți reintroduce lactate de capra și oaie (3-4 ori/săptamana);
  • elimina cosmeticele și produsele de curățenie /îngrijire din comerț și plasticul din viata ta (Bisfenol A, sticle plastic, ambalaje); inlocuieste cu cosmetice organice, detergenti naturali, uleiuri esentiale in loc de balsam de rufe;
  • alimentele non-organice, tratate cu ierbicide, insecticide, pesticide, in special legumele în extra sezon, sau din agricultură convențională;
  • elimina vasele si tigaile de teflon sau aluminiu;
  • evita soia și produsele cu extracte de soia;
  • evita absorbantele clasice (mai ales tampoanele interne);
  • Dacă ai în casă sau la muncă sprayuri / odorizante de camera aruncă-le ACUM! Folosește uleiuri esențiale în vaporizator, sau bețișoare parfumate de calitate.

Acestea sunt etapele de bază care încep să aibă un efect pozitiv asupra corpului și să conducă calea catre transformările pozitive viitoare.

foarte important!

Pentru rezultate rapide, dacă încă ai ciclicitate, susține corpul cu

 

detox pe faza luteală

Asta înseamnă 2 săptămâni înainte de menstră:

  • Focus pe crucifere, frunze verde închis: vlăstari de brocoli, brocoli, gulie, varză, rucola, kale, păpădie, leurdă, urzică, ridhice, radichio, anghinare (alimente amărui și acre);
  • adaos sucuri/smoothies verzi, salate zilnic;
  • Fibre 30-40g/zi –quinoa, orez brun, fructe de pădure, curmale, smochine, cocoș, mazăre, bame, varză bruxelles, dovleac, pastarnacCeai, ulei sau suplimente din anghinare, armurariu, păpădie, rădăcina brusture, ghimbir, turmeric
  • Lichide suficiente
  • Masaj limfatic, periaj uscat, saună, mișcare

De ce faci asta? Pentru ca atunci predispozitia corpului este oricum cea de eliminare a excesului de estrogen, pe de o parte. Pe de alta parte, tot atunci, daca nu produci suficient progesteron, sau ai estrogen in exces, se vor vedea cel mai clar simptomele neplacute sau boala va avea sansa sa avaseze. Vei sustine deci un proces natural al corpului cu efecte vizibile chiar de la ciclul urmator!

Referinte:

  1. Microbiome and Malignancy Plottel, Claudia S. et al. Cell Host & Microbe , Volume 10 , Issue 4 , 324 – 335
  2. Biosci Microbiota Food Health. 2016; 35(2): 97–103. A comparative study
  3. NCI J Natl Cancer Inst (June 2015) 107(8): djv147 Investigation of the Association Between the Fecal Microbiota and Breast Cancer in Postmenopausal Women: a Population-Based Case-Control Pilot Study James J. Goedert
  4. RN Oncol. 2013 Sep 25;2013:693920. doi: 10.1155/2013/693920. Evolving concepts: how diet and the intestinal microbiome act as modulators of breast malignancy. Shapira I1, Sultan K, Lee A, Taioli E.
  5. Contemp Oncol (Pozn). 2016; 20 (1): 13-19. Dieta și riscul de cancer mamar Manas Kotepui
Cum să dormi mai bine!

Cum să dormi mai bine!

Remedii naturale pentru problemele cu somnul datorate dezechilibrelor hormonale.

De când mă știu am avut probleme cu somnul. Multă vreme am crezut că sunt pur și simplu o persoană nocturnă și că trezitul dimineața nu e pentru mine. De când am învățat mai multe despre echilibrul hormonal am început să îmi înțeleg altfel obiceiurile și simptomele. Ba chiar văd în altă lumină lucruri despre care credeam că “așa sunt eu” dar defapt erau simptome. Când am pus cap la cap toate informațiile și am început să lucrez cu corpul meu pentru a regla acele dezechilibre a fost pur și simplu eliberator! Pe lângă faptul că acum dorm : ) Mă trezesc fără alarmă dimineața și am început să apreciez mai mult diminețile când mă trezesc odihnită și plină de vitalitate la ora 5 sau 6!

Așa că, iată-mă dând mai departe ce am învățat! Pentru că dacă e ceva ce mă întristează mai mult pe lumea asta e să văd femei obosite și neputincioase, când știu că soluțiile sunt simple, la îndemână și acționează rapid! Să începem!

Am identificat, în timp, câteva situații diferite legate de somn la clientele mele.

Care e problema ta cu somnul?

  1. nu poți adormi decât foarte târziu
  2. gandurile / grijile nu te lasa sa dormi
  3. te trezeșți des în jur de 3-4 noaptea
  4. dormi “iepurește”, orice zgomot cât de mic te trezește
  5. te trezeșți amețită/obosită
  6. te trezeșți des că să mergi la toaletă

Fiecare din aceste 5 puncte are o explicație logică în ce privește nivelurile tale de hormoni și de nutrienti. Dar mai important decât atât, fiecare situație are o SOLUȚIE! Citește până la final că să afli traducerea problemelor tale și soluțiile pe care ți le ofer!

Primii pași pe care trebuie să îi faci sunt defapt etapele pe care le urmez, invariabil,  cu toate clientele mele: stabilizarea glicemiei, echilibrarea suprarenalelor și detoxifierea estrogenului în exces. Nu te panica, îți ofer și câteva soluții rapide, mai simple 🙂 si mai ușor de aplicat chiar de azi pentru că în maxim o săptămâna tu deja să dormi mai bine!  Dar mai întâi, să-ți explic putin!

Legătură dintre somn și hormoni!

Fluctuațiile sau deficiențele de hormoni sunt în legătură directă cu calitatea somnului la femei. Atât estrogenul cât și progesteronul acționează direct asupra centrilor de somn din creier (1). De asemenea, influențează nivelurile de neurotransmițători importanți pentru somn precum serotonina și GABA.

De exemplu, progesteronul promovează somnul deoarece face un metabolit numit allopregnanolone (ALLO) care interacționează cu receptorii GABA și este foarte liniștitor. De aceea, progesteronul este hormonul “somnifer” pentru femei. Eu îl ador!

Efectul de îmbunătățire a somnului al progesteronului poate fi văzut pe EEG. Când progesteronul este ridicat (imediat după ovulație), creierul femeii are mai multe “vârfuri de somn” (2) (valuri ale creierului care indică apariția somnului profund). În schimb, atunci când nu există progesteron (de ex. la femeile care folosesc anticoncepționale), creierul femeilor arată mai puține vârfuri de somn și mai puține cicluri de somn restaurative. (3)

Pe de altă parte, principalul estrogen din corp –estradiolul -sensibilizează creierul la oxitocină și dopamină și, de asemenea, declanșează eliberarea de serotonină. Prea mult poate provoca iritabilitate (mai ales fără efectul de echilibrare al progesteronului) – hello crize premenstruale de furie! 🙂 Prea puțin poate cauza depresie și insomnie severă.

Dezechilibre hormonale care afectează somnul

Sindromul premenstrual – problemele cu somnul apar datorită scăderii nivelurilor de hormoni în ultimele zile înainte de menstră (fapt ce declanșează de altfel sângerarea). În acest caz, cel mai bun remediu este magneziul și vintamina B6 (da, clasică reclamă pe care o vezi des la TV, totuși, ai grijă la calitatea suplimentelor pe care le folosești!) . Ambele susțin producția de progesteron din corp, iar B6 ajută și producția de GABA. Vitex este o plantă binecunoscută care stimulează producția de progesteron (indirect, prin stimularea axei hipotalamus-hipofiză-ovare  care echilibreza întreagă producție hormonală) și crește calitatea somnului influențând pozitiv producția de melatonina (4).

Perimenopauza – problemele cu somnul apar datorită deficienței de progesteron (scade producția după 35 de ani, atât calitativ cât și cantitativ) și excesului de estrogen (atât relativ, în raport cu progesteronul, cât și absolut, datorită afectării ficatului și a funcției digestive). Estrogenul în exces cauzează simptomele arhicunoscute de orice femeie în jurul vârstei de 40 de ani: iritabilitate, tensiune și probleme cu somnul. În plus, înrăutățește intoleranță la histamină, alt factor care generează insomnii. Strategia optimă de abordat în perimenopauza include suplimentarea cu magneziu, B6 și  Vitex pentru a crește producția de progesteron, și aplicarea topică de cremă cu progesteron natural la îndrumarea unui specialist.

Alimentele care ajută la eliminarea estrogenilor în exces sunt cruciferele, mai ales vlastarii de broccoli (pe care îi poți comandă de la El Dor Plant), frunzele verzi (salate, sucuri presate la rece, smoothies verzi cu pudră de spirulină și chlorella) și ceaiurile  care susțin ficatul / colonul / limfa.

Menopauza – este binecunoscut faptul că la menopauză femeile au insomnii și problem cu somnul. Acest lucru se întâmplă datorită deficitului ambilor hormoni sexuali estrogen și progesteron. Deficitul de estrogen cauzează dificultăți în menține somnul profund pe durata nopții. Multe femei declară incapacitatea de a dormi profund toată noaptea (trezirea la 2 noaptea urmată de insomnie) că cel mai deranjant simptom al menopauzei.

Soluțîi în acest caz înseamnă: magneziu, melatonina și suplimente naturale cum ar fi combinația între Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) și Sunătoare (5). Dar uneori nu este suficient. Femeile cu tulburări severe de somn în menopauză pot lua în considerare aplicarea cremei cu progesteron natural (care ameliorează inclusiv deficitul de estrogen) și fitoestrogeni. O doză mică de estradiol bio-identic natural poate îmbunătăți dramatic somnul. Din fericire, somnul se îmbunătățește, de obicei, după doi sau trei ani după menopauză (6).

Esențiale pentru somn

Magneziu leste marele promotor al somnului. Nici un alt tratament de somn nu va funcționa dacă există deficit de magneziu. Magneziul protejează creierul de glutamat, care este un neurotransmițător cu efect stimulant (7). De asemenea, reglementează producția de cortizol și previne absorbția cortizolului în creier. Toate clientele mele cu dezechilibre hormonale peste 35 de ani primesc magneziu, în special recomandarea de a consumă alimente bogate în calciu și magneziu, și aplicarea externă (prin masaj cu ulei de magneziu sau băi cu sare Epsom).

Cortizolul și axa hipotalamus –hipofiză – suprarenale (HPA). Somnul sănătos necesită o axă HPA stabilă și o reducere a curbei cortizolului pe timp de noapte. Această înseamnă reducerea stresului – sau mai degrabă stress management – prin yoga, masajul și includerea carbohidraților lenți în dietă.  Personal mă folosesc mult și recomand plantele adaptogene cum ar fi ashwagandha și rhodiola, pe care le consider esențiale în orice protocol de reducere a stresului și îmbunătățirea somnului când problemele sunt generate de oboseală cronică.

Nivelurile de cortisol ridicate cronic arată astfel: tulburări de somn, suprimarea funcției tiroidiene, rezistență la insulină, deficit de progesteron și testosteron. Micșorează hipocampul (https://ro.wikipedia.org/wiki/Hipocamp), zona din creier asociată cu memoria și orientarea în spațiu. Provoacă osteoporoză și disfuncție imună. Dacă astea nu sunt suficiente, provoacă scurtarea telomerilor din ADN-ului nostru, ceea ce accelerează îmbătrânirea. Atunci când stresul este neîncetat, receptorii cortizolului își pierd sensibilitatea, forțând axa HPA să pompeze chiar mai mult cortizol. În cele din urmă celulele devin rezistente la cortizol (într-un mod asemănător cu rezistență la insulină), iar suprarenalele “obosesc” și își pierd capacitetea funcțională de a produce hormoni. De acolo până la burn-out și epuizare mai e doar un pas.

Alte strategii pentru a stabiliza axa HPA (direct corelată cu capacitatea de a menține un somn profunt și odihnitor pe durata nopțîi) includ odihnă, relaxarea activă (adică activități plăcute, nesolicitante, care aduc bucurie, de exemplu cărțile de colorat pentru adulți, sau desenarea de mandale), meditația, Tai Chi, Qi Gong.

Ashwagandha este o plantă adaptogena intens cercetată, care susține reducea stresului oxidativ (8) (cunoscut și că procesul intern care contribuie la deteriorarea celulelor și îmbătrânirea accelerată) și menține un răspuns sănătos la stres. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, ashwagandha s-a dovedit a îmbunătăți rezistența la stres și calitatea vieții auto-evaluată a participanților (9). Când vine vorba de hormoni, ashwagandha s-a dovedit a îmbunătăți în condiții de siguranță funcția sexuală și libidoul scăzut pentru unele femei (poate pentru că susține producția de testosteron sănătos). Alte studii (10) sugerează că această plantă poate încetini dramatic diviziunea celulară în cancerul de sân hormono-dependent. Îți recomand ashwagandha dacă te lupți cu anxietatea (așa că mine) și pentru libidoul scăzut.

Rhodiola – vaccinul modern anti-stres. Studii recente arată că extractul de Rhodiola Rosea îmbunătățesc simptomele depresiei (15) și diminuează oboseală indusă de stress (16) prin restabilirea sensibilității normale a receptorilor de cortisol. Îți recomand Rhodioala dacă ai probleme cu depresia și scăderea puterii de concentrare cauzate de oboseală. Rhodiola și alte plante medicinale adaptogene trebuie luate timp de 2-6 luni. Fiți atenți cu orice formule care conțin lemn-dulce, deoarece acestea pot crește tensiunea arterială.

Melatonina este hormonul nostru de somn. Putem îmbunătăți producția naturală de melatonina prin reducerea expunerii la lumina albastră a ecranelor (11) și prin luarea de vitamina B12. Suplimentele de melatonină sunt de asemenea o strategie sigură și eficientă de somn. Folosesc melatonina lichidă (1,5 mg) seară înainte de culcare din când în când, mai ales la schimbările de fus orar sau dacă am dereglat programul de somn prea tare. Prefer să mă protejez de lumina albastră și lumina albă puternică decât să apelez mereu la suplimente!

Progesteron bio-identic natural sau progesteronul micronizat este complet diferit de progesteronii utilizați în anticonceptionale sau terapia de înlocuire hormonală (HRT) (12). Și nu este un medicament. Este hormonul benefic pe care corpul tău îl produce în mod normal în faza luteală, ce-i drept o facea mult mai eficient atunci când aveai 25 de ani 🙂

Beneficiile multiple ale progesteronului natural: 

  •  “ușurează” menstruațiile și poate fi utilizat împreună cu turmericul pentru a diminua sindromul premenstrual de la perimenopauză
  • elimină bufeurile – chiar pe cont propriu fără estrogen (13). Pentru asta, Progesteronul funcționează cel mai bine în combinație cu magneziu și taurină.
  • Îmbunătățește somnul
  • Ajută la reducerea intoleranței la histamină care poate să apară în timpul perimenopauzei și menopauzei.
  • Stabilizează axa HPA și îmbunătățește capacitatea de a face față stresului (14).

igiena somnului

Acum că am înțeles care sunt factorii hormonali care influențează capacitatea de a adormi, sau de a menține somn profund pe toată durata nopțîi, să vedem cum facem să ne asigurăm că stilul de viață și mediul în care dormim ne susțîn de asemenea! Igiena somnului înseamnă toate acele mici elemente care asigura calitatea somnului, dincolo de aspectele funcționale.

Pentru a dormi mai bine îți recomand:

  • descreșterea graduală a stimulilor pe măsură ce se lasă seară (adică respectarea ritmului circadian al cortizolului). Atenție cu atât mai mult pe timpul iernii, când zilele sunt mai scurte, însă noi ne așteptăm de la corpul nostru să performeze că și cum ar fi miezul verii;
  • descreșterea graduală a luminii în casă pe măsură ce se inopteaza și evitarea surselor de lumina albă în casă. Mai bine mai multe surse de lumina caldă care pot fi închise treptat;
  • evitarea expunerii la ecrane și lumina albastră – pentru asta se pot folosi fie filtre de lumina albastră (Blue Light Filters) sau ochelari cu lentilă galbenă (ca cei de condus noaptea);
  • evitarea meselor copioase și consumarea cinei cu cel puțin 3 ore înainte de culcare (chiar mai mult dacă conține carne);
  • eliminarea carbohidraților rafinați din alimentație, mai ales consumul acestora după ora 16:00
  • consumul unei mici porții de carbohidrați integrali cu absorbție lentă la masă de seară pentru a stabiliza glicemia pe durata nopții (cartof dulce, rădăcinoase la cuptor asociate cu verdețuri în salată, orez integral, orez negru, hrișcă);
  • dacă ai probleme cu somnul e bine să eviți cafeaua; folosește băuturi pe baza de lapte vegetal și adaptogeni sau ciuperci medicinale, suc de cătină, ceai de lemn dulce sau ghimbir;
  • menținerea unei temperaturi medii-scăzute în dormitor;
  • somnul în întuneric beznă (atunci când ridici mâna în față ochilor să nu o vezi prin întuneric);
  • eliminarea electronicelor din dormitor și lăsarea telefonului în altă camera pe timpul nopții;
  • folosirea unei saltele de calitate, lenjerii și perne de calitate din materiale naturale; evitarea balsamurilor de rufe care pot emana vapori toxici pe parcursul nopții (sub pretenția că te transporta într-un tărâm de vis datorită parfumului!). Mai degrabă picurați 2-3 picături de ulei essential de lavandă și de pin pe perne înainte de culcare.
  • Folosirea unui atomizator de uleiuri esențiale (aromaterapia face minuni!)
  • Puțin feng-shui nu strică – asigura-te că dormi într-o camera aerisită, amenajată elegant, simplu, în culori blânde și materiale naturale, păstrează curățenia și organizarea fără rafturi dezordonate de cărți/hărtii sau haine împrăștiate peste tot;
  • Ritual de seară – așa cum copiilor mici le face bine formarea unui ritual de seară (băița, masaj, poveste) prin care îi ajutăm să adoarmă mai ușor, același lucru e valabil și pentru adulți.  Fă-ți un program de seară cu câteva tabieturi care în timp îți vor ajută corpul, la nivel subconștient, să între în modulul somn mai ușor.

Bineînțeles că nici una din aceste strategii nu va funcționa dacă nu îți propui conștient să te culci mai devreme. Asta înseamnă ca, ideal, în jur de ora 10:30 să fii în pat cu o carte mediocră sau jurnalul tău și muzică liniștitoare pe fundal.

Acum, pe scurt!

Mic dicționar al problemelor de somn

  1. nu poți adormi decât foarte târziu  = dereglarea curbei de cortizol (ai o cădere de energie dupamiaza și apoi reviriment în a două parte a zilei care te ține treaz(a) până târziu => folosește adaptogeni Ashwagadha și Rhodiola plus recomandările de igienă somnului
  2. gandurile / grijile nu te lasa sa dormi = consum de dulciuri/carbohidrati rafinati la cina sau seara care alimenteaza “tumultul mental” si gandurile intruzive, nivel scazut de serotonina, deficit de GABA => doar  ½ porție de carbs integrali din cereale la cină, suplimentare 5HTP sau Triptofan (Rhodiola regleaza aceasta problema)
  3. te trezeșți des în jur de 3-4 noaptea = încărcarea ficatului cu toxine => ceaiuri hepatoprotectoare (2 căni pe zi, mai ales în faza luteală), crucifere și sucuri verzi, mai multe fibre în alimentație, elimina prăjelile și mâncărurile grele
  4. dormi “iepurește”, orice zgomot cât de mic te trezește = deficit de vitamina K => supliment de Calciu + Vit. K
  5. te trezeșți amețită = hipoglicemie => fără carbohidrați rafinați după 16:00 și doar  ½ porție de carbs integrali din cereal la cină / sau doar carbohidrați din legume la cină (fără cereale)
  6. te trezeșți des că să mergi la toaletă = deficit de magneziu => supliment cu magneziu bisglicinat (400mg/zi)