Retete cu dovlecei

Retete cu dovlecei

Recunosc, eu pana la 28 de ani n-am stiut ca dovleceii se pot manca cruzi, sau gatiti altfel decat ii facea mama. Nu imi placeau deloc gatiti  pentru ca mama ii pregatea doar umpluti sau pane, deci aproape ca n-am mancat deloc dovlecei toata tineretea mea. Gandind retrospectiv, nu pricep cum de am crescut “bine mersi” doar cu smantana, lapte, salam, paine si ciorba de perisoare. Ah, da… aveam migrene, acnee, chisturi ovariene, depresie, celulita si celebrele mele furtuni emotionale. Sa fi fost de la alimentatie si dezechilibrele hormonale? Sau asa…din senin? Nu! Erau din cauza ca EU eram o persoana dificila si instabila emotional (adica asa voiam eu sa fiu, dificila si neintelegatoare), dupa cum mi s-a spus de catre aproape toti partenerii si de catre propriul meu tata. 

Anul in care am descoperit dieta vegana si raw a fost de cotitura pentru meniul familiei mele, iar perioada de dupa ce am descoperit nutritia terapeutica pentru echilibru hormonal (pe care o practic ca profesie) a marcat deciziv in bine sanatea mea mintala. Asa ca acum toate simptomele de mai sus sunt demult uitate.

Desi am o dieta preponderent bazata pe vegetale, dar nu 100% vegana, vegetariana sau raw, prefer mai mereu ca legumele sa fie gatite cat mai simplu spre deloc 🙂 Mai ales legumele tinere si proaspete de vara. 

Dovleceii sunt primii de gustul carora m-am indragostit in retete fara foc. Si pentru ca e sezonul lor, iata acele retete cu dovlecei care personal imi plac cel mai mult si pe care le adaug de obicei in protocoalele nutritionale de reglare hormonala.

Recunosc, la mine de cele mai multe ori ajung pur si simplu feliati subtire in salata (au devenit un ingredient de baza la fel ca ceapa sau maslinele uscate). Desi am investit intr-un spiralator de legume (care e foarte distractiv pentru copii), ma descurc foarte bine doar cu un peeler-ul de cartofi si un cutit bun.

Drob de dovlecei  (ovo-lacto vegetarian)

– 4-5 dovlecei potriviti ca marime
– o cana de gris fara gluten (gasiti la vianaturalia.ro obio.ro republicabio.ro sau alimentespeciale.ro )
– 2 oua de tara
– o cana de iaurt de capra // iaurt vegetal Take it Veggie (Kaufland)
– o nuca de unt
– optional 100g branza capra (de preferat tare) // sau rosii uscate tocate // seminte de dovleac si de floarea soarelui 
– cate o legatura de ceapa verde, usturoi verde, marar, patrunjel, leustean
– o lingurita de amestec plante aromatice uscate (preferatul meu Voie Buna de la Sonnentor), piper
– sare de mare
Dovleceii se spala, se dau pe razatoarea mare cu cu tot cu coaja, se presara peste fiecare strat cate un fir de sare si se aseaza intr-o sita la scurs pentru 15-20 de minute. Intr-un bol se bat ouale cu iaurtul si condimentele, iar separat se toaca verdeturile.
Se incinge cuptorul. Dovleceii se storc in pumn de zeama si se pun intr-un castron incapator unde se amesteca mai intai cu grisul pana se aereaza si se separa toata compozitia, apoi cu restul ingredientelor: verdeata tocata, branza sfaramata sau rasa si compozitia din ou batut cu iaurt. Se toarna in vas ceramic sau in forme de briose, tapetate cu hartie de copt si unse cu unt. Se coace la foc mediu pana se rumeneste (cam 25-30 min, 180 de grade).
Este un aperitiv excelent servit dupa ce s-a racorit sau a doua zi!

 

Aperitiv turcesc cu dovlecei 

Am incercat sa replic aceasta reteta pentru ca o comand tot timpul cand mergem la restaurantele turcesti. In reteta originala dovleceii sunt ori opariti, ori trasi la tigaie, dar daca doresti poti incerca si varianta fara foc. 
– 2-3 dovlecei tineri (tari, fara seminte prea multe) rasi pe razatoarea mare
– 1/2 cana de nuci bine spalate si hidratate 8-12 ore
– 1/2 cana de iaurt de capra 
– 3 linguri de ulei de masline extravirgin
– sare de mare
– 1 catel de usturoi drobit cu sare
– menta si patrunjel tocat fin
– optional bobite de rodie 

Varianta FARA FOC – Dovleceii rasi se sareaza foarte putin si se lasa la rece maxim 30 min. Se scurg apoi de zeama si se amesteca cu un sos format din restul ingredientelor. Poti lasa nuca tocata grob, sau o poti face smantana (apa cu nuci la blender) si astfel inlocuiesti iaurtul pentru o reteta 100% vegana. Se poate adauga menta sau patrunjel tocate fin. Se serveste cu lipii calde sau cu chipsuri de porumb.

Varianta GATITA – Dovleceii se soteaza usor in 2 linguri de ulei la foc iute pentru a nu se muia prea tare. Nu trebuie sa ii gatiti complet, ci doar sa se evapore putin apa. Se lasa la racit, dupa care se amesteca cu restul ingredientelor. Orneaza cu boabe de rodie si mai lasa 15-20 min la rece inainte de servire.  

! Pont – incearca reteta asta si cu sfecla rosie cruda sau coapta. Este geniala!

Dovlecei sotati in unt clarefiat 

La reteta asta cred ca se intelege din poza cum sta treaba.Se aleg dovlecei tineri si proaspeti, se feliaza la grosimea dorita – de preferat mai gros ca sa isi pastreze consistenta- fie felii rotunde, fie pe lung, si se soteaza in unt clarefiat. La fel ca la reteta de mai sus, nu incercam sa ii gatim complet ci sa ii rumenim usor pentru a capata o aroma placuta. Tocmai de asta prefer tigaie de fonta si nu cuptor. Pentru a obtine consistenta faina e cel mai bine sa ii gatesti intr-un singur strat, in mai multe ture, iar tigaia sa fie bine incinsa. La sotare se foloseste usturoi tocat si cimbru proaspat. La servire  ai mai multe variante:

Varianta 1 – se stropesc cu zeama de lamaie, parmezan ras // sau fulgi de drojdie inactiva si verdeturi tocate (menta si patrunjel merg foarte bine). Sunt o garnitura excelenta pentru peste, iar ce nu se mananca pe loc poate fi pus in sandwichurile de a doua zi. 

Varianta 2 – din verdeturi, ulei de masline si nuci faci un pesto cu care “imbraci” dovleceii. 

Sursa foto: https://damndelicious.net/2014/07/04/parmesan-lemon-zucchini/

Salata bogata cu dovlecei cruzi 

Aceasta reteta este ideala ca masa principala de pranz in zilele calde de vara. La fel de bine poate fi si umplutura pentru un sandwich/wrap sau garnitura (desi e cam consistenta in forma asta). Intamplarea a facut ca eu sa inventez reteta asta gatit in graba resturile de legume ramase in frigider, iar a doua zi o prietena draga sa imi prepare acelasi lucru la cina, tot gatit cu ce avea prin frigider. Va ofer ambele variante pentru ca ambele mi-au placut foarte mult. Diferenta e ca eu aveam naut cumparat la borcan de sticla, iar ea l-a lasat la hidratat o zi (24ore) dupa care l-a fiert simplu, doar in apa cu sare. 

Varianta 1 =  o cana de naut fiert sotat intr-o lingura de ulei de masline cusare, pudra de curry si pudra de ardei iute + 1 dovlecel mic si 1 morcov mediu rase pe razatoarea mare + 1 ardei kapia mic cuburi + 1/2 legatura de coriandru proaspat si 1/2 legatura de busuioc proaspat  tocate fin + capere scurse de saramura. Dressing ulei de lamaie si zeama de lamaie. 

Varianta 2 = o cana de naut fiert simplu + 1 dovlecel mediu proaspat si 1 morcov mediu rase pe razatoarea mare + 1 catel de usturoi ras fin + 1 legatura mica de ceapa verde tocata + 1 legatura mica de leustean si 1 legura medie de patrunjel tocate fin. Dressing ulei de lamaie, sare, piper, zeama de lamaie. Aici puteti adauga optional rosii uscate sau fulgi de drojdie inactiva. 

Legume grill cu glazura de otet balsamic 

– 2 dovlecei feliati pe lung, felii groase de un deget
– doua vinete feliaei pe lung, felii groase de un deget
– o ceapa rosie taiata in doua
– rosii taiate in doua
– ardei gras curatat si taiat in 4 pe lung
– ciuperci brune mari
– 50ml ulei de masline 
– ierburi aromatice uscate
– 2 linguri de otet balsamic fara zahar (www.mediteranea.ro) 
– 2 catei de usturoi 

Din ulei, otet, ierburi si usturoi se formeaza o marinata cu care se ung toate legumele. Legumele trebuie sa fie curatate de cotor si seminte (nu de coaja), ciupercile se aleg proaspete si doar se sterg cu o perie de ciuperci, nu se spala cu apa. Se coc pe grill de fonta (ideal, mai degraba de cat gratar cu carbuni).

Se servesc calde sau reci alaturi de salata bogata de verdeturi, cu burduf de capra si masline uscate.
Daca faceti un gratar cu prietenii pregatiti in plus dovlecel si ciuperci pentru a avea pachetel de pranz si a doua zi la birou. 

Salata de vara “amestec hranitor pentru ficat” 

Salata asta o gasiti in varianta de primavara si in articolul 4 zile pentru detox hormonal. M-am gandit ca ii trebuie o actualizare, asa ca iata varianta cu dovlecei taiatii fasii. Nu e nevoie obligatoriu de spiralator – dovleceii spalati se cresteaza pe lung si apoi se taie cu peelerul de cartofi. Veti obtine fasii subtiri numa bine de amestecat cu orice sos sau salata. 

Ingrediente: docvlecel fasii, morcov tanar fasii + 1 legatura de patrunjel, 1 legatura de leustean, cateva fire de cimbru si de menta toate tocate fin + frunze de salata romana, salata creata sau salata frisee (andiva) + seminte de in, dovleac si floarea soarelui rasnite + dressing simplu din ulei de canepa/masline/susan presat la rece cu suc de lamaie, sare, piper. 

 

Sos vegan pentru tagliatelle de dovlecel 

Sosul meu preferat pentru “paste” din dovlecel este pe baza de caju si rosii uscate. Mi se pare ca imbraca cel mai bine dovlecelul, care e destul de fad el asa de felul lui 🙂 Pentru aceasta reteta exista aparate care taie dovleceii in forma de spaghete, foarte distractive pentru copii, insa va puteti descurca foarte bine si in varianta descrisa mai sus. Veti obtine fasii subtiri numa bine de amestecat cu orice sos de paste doriti.
Pentru a da consistenta acestui preparat adaugati paste fierte (scurte sau tagliatelle, le prefer pe cele de la Petras Bio), masline uscate, branza tofu sau chiar fasii de carne. 

Pentru sos aveti nevoie de o cana de caju, 5-7 bucati de rosii uscate (cu tot cu ulei din borcan), un catel de usturoi, 1 ardei kapia, zeama de lamaie, apa. Optional fulgi de drojdie inactiva, pudra de chilli. 

Spala si apoi hidrateaza caju minim 1-2 ore sau lasa-l pur si simplu peste noapte. Scurte apa in care s-a hidratat, mai clateste-l  odata si paseaza la blender impreuna cu restul ingredientelor. Adauga apa cat sa poata pasa blenderul cat mai fin, adauga pana capata consistenta dorita. Deci nu pune de la inceput multa apa. Potriveste gustul cu sare, piper, lamaie si consistenta cu apa, in functie de cat vrei sa fie de gros. Poti consuma reteta asta sub forma de pateu, sos pentru paste sau dressing pentru salata. 

Detox Luteal – partea 1

Detox Luteal – partea 1

Sau cum să scapi de sindromul premenstrual prin schimbări simple în alimentație și stil de viață aplicate în faza luteala a cilului menstrual. 

Mai întâi să stabilim clar cadrul acestei conversații! Acest articol are pur rol informativ și nu este menit să înlocuiască un consult medical. Explicațiile oferite au scopul de a demisticiza simptomele PMS, de a aduce claritate în relația unei femei cu propriul corp și de a restabili legatura cu propria ciclicitate ca fiind cea mai simpla și eficienta cale de împuternicire și dezvoltare personală. 

Veți gasi aici explicații privind cauzele și simptomele PMS și recomandări legate de alimente, suplimente naturale, mișcare, managementul stresului și al emotiilor pe care le puteți folosi în aceste două săptămâni. Practicile sunt simple, naturale, sigure și eficiente, cu efecte demonstrate de folosirea de-a lungul timpului de femei, dar și prin studii medicale moderne. 

Ce este sindromul premenstrual?

Sindromul premenstrual reprezintă un set de simptome fizice și emoționale care apare pe fondul schimbărilor hormonale înaintea menstruației. Dacă simptomele tale PMS sunt o înrăutățire temporară a simptomelor pe care le ai oricum (de exemplu, dureri de cap, probleme digestive, acnee și pofte de zahăr), atunci nu este PMS. Este o exacerbare premenstruală*.

Acestea variază de la o femeie la altă și se datorează: 

  • Dezechilibrelelor între estrogen și progesteron
  • Modului în care fluctuațiile hormonale influențează nivelul neurotransmițătorilor (mai ales al serotoninei)
  • Carențelor nutriționale (în special magneziu, zinc și vitaminele B)
  • Stagnării limfatice (lipsa exercițiilor fizice și circulația slabă la nivelul pelvisului atât a sângelui cât și a limfei)
  • Inflamației sistemice 
  • Stresului și oboselii cronice (nivelul ridicat de cortizol accentuează inflamația și produce “furt de progesteron”, principalul hormon al echilibrului mental-emoțional în faza luteală)

Simptomele PMS variază de la o femeie la alta, varianza ca intensitate sau diversitate și se manifestă pe toate planurile. La tipologiile ectomorfe (în Ayurveda VATA, aer și eter) tendința este de a se manifesta excesiv la nivel emoțional (anxietate, depresie, instabilitate emoțională), iar la femeile voluptoase (Kapha), unde în mod natural există o producție bună și sănătoasă de estrogen, DACĂ au dezechilibre hormonale sau disbioze intestinale se manifestă puternic la nivel fizic.  

  • Iritabilitate, tensiune, depresie, plâns fără motiv
  • Tristețe și melancolie, dorința de interiorizare
  • Oboseală în exces
  • Modificarea apetitului / pofte alimentare mai ales de dulce, carbohidrați, junk food
  • Probleme cu somnul (dificultăți de adormire sau trezit pe parcursul nopții)
  • Lipsă de concentrare, ceață mentală
  • Dureri articulare și/sau musculare, dureri de spate
  • Migrene 
  • Balonarea, creșterea în greutate datorată edemului (acele 1-3kg în plus înainte de menstră)
  • Sensibilitate sau durere la nivelul sânilor 
  • Constipație sau diaree
  • Acnee, în special pe bărbie

Ce zice medicina legat de toate acestea? 

În primul rând multă vreme femeile au fost considerate pur și simplu nebune pentru simplul fapt ca nu se cunoștea sau înțelegea pe deplin efectul hormonilor asupra creierului și mai ales legătura dintre estrogen – progesteron – neurotransmițători. 

“Nu există tratament medicamentos pentru sindromul premenstrual, iar în cazurile extreme, când simptomele afectează activitatea zilnică, acesta este tratat cu medicamente antidepresive sau antiinflamatorii.  Dieta şi exerciţiile fizice sunt remediile naturale pentru PMS”.

Ce zic eu? 

Sindromul premenstrual este format dintr-un set de simptome NORMALIZATE, dar care NU SUNT NORMALE. Aceste “exprimari” ale corpului feminin pot fi foarte ușor reduse (chiar până la eliminare) prin schimbări de alimentație și stil de viață! 

Ele sunt un indicator valoros al stării de sănătate al unei femei, iar “cititul” în aceste simptome poate ajuta femeia să înțeleagă exact ce anume se întâmplă în propriul corp și ce are de făcut pentru a-și redobândi starea de VITALITATE, ECHILIBRU și BUCURIA de a fi în corp de FEMEIE! 

Ce este faza luteală

Faza luteală (numită medical faza secretorie) este perioada de 2 săptămâni de la ovulatie până la următoarea menstră  când corpul galben secretă PROGESTERON, endometrul este stabilizat, îngroșat și pregătit pentru implantare. Corpul galben este o glandă endocrina temporară formată după ovulatie, în urmă spargerii foliculului și eliberării ovulului. La finalul fazei luteale CORPUL GALBEN SE REABSOARBE! Subliniez această informație pentru ca este importantă pentru mai târziu. 

Ovulația și orice se întâmplă până la următoarea zi de menstră cu sânge roșu flux normal aparține ciclului curent. Prima zi de sânge roșu este ziua 1 a ciclului următor.  Într-un ciclu normal și sănătos, faza luteală este fixă și dureză în medie 12-14 zile, iar fluctuațiile sunt date de lungimea fazei foliculare, adică cât timp îi ia corpului să ovuleze.

Dacă foliculul a fost sănătos și puternic, corpul galben va avea o producție bună de progesteron pe toată durata fazei luteale cu vârf de producție la jumătatea perioadei, adică a 7-a zi de la ovulație. Un folicul sănătos are nevoie de condiții optime cel putin 100 de zile înainte de a intra in ultima fază de stimulare astfel că putem spune că 

PRODUCȚIA SĂNĂTOASĂ DE PROGESTERON ESTE UN PROIECT PE TERMEN LUNG

În premenopauză, sau chiar mai devreme (de la 35 de ani) pe fond de oboseală și alte dezechilibre, faza luteală se scurtează la aprox. 10 zile – numim asta deficit de faza luteală când durata de viață a corpului galben se scurtează și nu are forță să producă suficient hormon. În consecință producția de progesteron a unei femei scade atât calitativ cât și cantitativ. Cantitatea scăzută de progesteron (per total, sau relativ la estrogen) este unul din cele două mari motive pentru care apare simptome premenstruale de ordin emoțional. Alte simptome sunt spotting-ul înainte de menstră, fluid cervical abundent asemănător cu cel fertil la mijlocul fazei luteale și menstruații abundente.

Văzând situația generală de când lucrez cu femeile, mie îmi vine să ies pe stradă și să arunc cu găleți de crema cu progesteron natural în toate femeile peste 35 de ani 🙂 🙂 🙂 

SIMPTOME DEFICIT PROGESTERON

  • dureri de cap ciclice, de natură menstruală sau hormonală

  • agitație sau insomnii premenstrual; 
  • sângerări maronii înainte de menstră (mai mult de 1 zi înainte)
  • cicluri neregulate sau din ce în ce mai scurte odată cu înaintare în vârstă; 
  • umflare din cauza retentiei de lichid în zona gleznelor și a taliei  

  • sâni dureroși sau umflați, mai ales înainte de menstre; 
  • sângerări abundente și dureroase; 
  • chisturi ovariene, mamare sau endometriale (polipi); 
  • avort spontan în primul trimestru; 
  • fertilitate scăzută sau infertilitate; 
  • somn sensibil care se întrerupe ușor; 
  • depresie, depresie postnatală, la menopauza;
  • stângăcie, senzație de coordonare sau îndemânare slabă
  • Tulburări de concentrare, ceață mentală
Sursa:
Reglarea dezechilibrelor hormonale – Dr. Sara Gottfried

www.life-balance.ro 

Principalul rol al progesteronului (P) este să STABILIZEZE endometrul. Așa cum stabilizează fizic, metaforic același efect îl are asupra psihicului unei femei. Senzația de “sunt bine, mă simt stabilă, mă simt susținută” este meritul direct al acestui hormon magic! 

Al doilea mare motiv pentru care apar simptome intră în sarcina celuilalt hormon sexual produs în această perioada – ESTROGENUL, mai precis estradiolul (E2). Deși estrogenul a crescut constant și fulgerător în faza foliculara pentru a stimula dezvoltarea foliculilor și îngroșarea endometrului, după care odată cu ovulația a scăzut brusc, în faza luteala el își reia creșterea pentru ca la finalul fazei luteale să scadă din nou complet. In a această fază estrogenul crește mai blând, dar ferm, în tandem cu progesteronul. 

Echilibrul hormonal în faza luteală înseamnă echilibrul între estrogen și progesteron.

Totuși, nu vreau să se înțeleagă că hormonii în sine sunt problema cu PMS ci felul în care fiecare organism gestionează fluctuațiile acestora și mai ales echilibrul dintre dansul fin dintre estrogen și progesteron.

Scăderea estrogenului în luteal poate cauza oboseală, transpirații nocturne, migrene și afectează bio-chimia creierului pentru că trage în jos după sine nivelurile de serotonină și dopamină. Dacă această cădere nu este amortizată de suficient progesteron, sau corpul nu poate elimina eficient estrogenii, apar dureri de sâni, retenție de fluide, iritabilitate și dureri de cap. 

Una din superputerile progesteronul este transformarea în neurosteroidul allopregnanolonă care vă calmează creierul la fel ca neurotransmițătorul GABA. Acesta vă stabilizează axa HPA (suprarenalele). Deci

 

suficient progesteron = stabilitate emoțională. 

Dezechilibrul poate fi identificat  foarte simplu prin simptome, evident, dar și prin analiza de la ziua 21 (sau la a 7-a zi de la ovulatie)  când măsurăm ambii hormoni și facem raportul între ei. Ideal ar fi că progesteronul să fie mai mare de cel puțin 200 de ori de cât estrogenul. 

Dezechilibrele și simptomele premenstruale apar mai ales atunci când 

  1. progesteronul este mic relativ la cantitatea normală de estrogen
  2. estrogenul este dominant relativ la cantitatea normală de progesteron
  3. ambii hormoni sunt în cantități insuficiente pentru nevoile corpului, dar mai mereu puțin mai puțin progesteron față de estrogen. 

Excesul de estrogen  oferă unele dintre cele mai neplăcute simptome ale perioade premenstruale. Dacă din lista de mai jos bifezi peste 4 simptome înseamnă că excesul de estrogen este una din problemele tale și vei beneficia din plin de detox-ul luteal pentru reducerea acestora. 

SIMPTOME EXCES ESTROGEN

  • 
anxietate, sentimentul de a fi pe marginea prăpastiei; 

  • labilitate afectivă, întristare bruscă, creșterea sensibilității la respingere; 

  • dezorientare, dificultate de concentrare subiectivă, incapacitate de decizie, “minte în ceață”; 

  • depresie, sentiment de neajutorare, de înstrăinare: “parcă nu sunt eu”, de depreciere proprie; 

  • furie, iritare, tensiune nervoasă crescută la divergențe personale, mici crize nervoase; 

  • lipsă de interes pentru sex, muncă și viață, inclusiv de micile plăceri; 

  • creștere rapidă în greutate mai ales pe șolduri și fund (parțial din cauza edemului); 

  • senzație de umflare, balonare, sau retenție de apă; 

  • sângerări abundente, hiperplazie endometrială, crampe, cheaguri sau sângerări după menopauză; 

  • sâni sensibili, umflați, dureroși, creșterea cupei la sutien; 

  • tumori fibroase, endometrioză sau alte prolifarari ale țesuturilor sensibile la estrogen; 

  • cefalee, dureri de cap insistente, ciclice, migrene; 

  • rezultate anormale la test de Papanicolau; 

  • probleme cu somnul, insomnie, hipersomnie; 

  • probleme cu vezica biliară; 

  • roșeața a tenului, față îmbujorată, diagnostic de rozacee. 

Sursa:
Reglarea dezechilibrelor hormonale – Dr. Sara Gottfried

www.life-balance.ro 

Pentru a identifica corect simptomele și pentru a înțelege pe deplin tot ce se întâmplă la nivel subtil în corpul femeii vom numi faza luteală TOAMNA INTERIOARĂ și ne raportăm diferit la prima săptămână față de a două. O să înțelegeți mai târziu de ce.

 

rolul organelor de detoxifiere în PMS

În articolul Dieta pentru endometrioză și detox estrogen am explicat rolul organelor de eliminare în special ficat-colon-limfă în metabolizarea și excreția estrogenilor în exces. Chiar dacă o femeie are o producție hormonală normală și nici nu întră în contact cu cantități notabile de estrogeni sintetici (substanțe chimice) ea poate avea simptome de exces de estrogen dacă pur și simplu suferă de constipație sau disbioza intestinală. 

Capacitatea de a metaboliza estrogenii în exces poate fi afectată într-o femeie de: 

  • capacitatea slabă de detoxifiere a ficatului – și aici avem  FIE faimoasele mutații genetice MTHFR care înseamnă pe scurt că față de o femeie care nu le are, tu trebuie să mănânci mai mult pătrunjel doar că să fii la fel de sănătoasă : )  FIE pur și simplu o dietă foarte proastă și un stil de viață căruia mie îmi place să îi spun de bătaie de joc față de corp. 
  • bilă leneșă, probleme cu metabolizarea lipidelor care întră în aceeași categorie a moștenirii genetice nefericite. Nu plânge, aproximativ 60% dintre caucazieni le au, inclusiv eu! Asta e, mâncăm mai mult brocoli și pătrunjel! 
  • disbioză intestinală – dezechilibru de bacterii la nivel de estrobolom, dominanță de bacterii patogene, mai ales speciile producatoare de beta-glucuronidază. Dezechilibrul este creat în general în urmă distrugerii sistematice a florei benefice prin tratamente cu antibiotice, de cele mai multe ori din copilărie când corpușorul dragul de el anunță prin tot felul rinite, bronșite, amigdalite, sinuzite și alte afecțiuni pe sistem respirator că este alergic la ceva, cel mai probabil la lactatele de vacă. Această disbioza vine mai mereu la pachet cu constipație și balonare. În urmă distrugerii florei benefice proliferează flora patogenă producătoare de inflamație, putrefacție și enzime tip beta-glucuronidaca care împiedică eliminarea optimă a estrogenilor. Apare în exces un tip de mucus care împiedică absorbția optimă a nutrienților de unde rezultă carențe de elemente cheie ce completează superb acest cerc vicios al dezechilibrelor. 

În prima săptămână de luteal problemele apar datorită raportului dintre cei doi hormoni. În a două săptămâna se continuă și se accentuează aceste probleme dar apar în plus cele generate de capacitatea redusă de eliminare a estrogenilor. Tocmai legătură directă și evidentă pentru toată lumea până acum (SPER!) între starea femeii în această săptămână și obieciurile alimentare face că sindromul premenstrual să răspundă excelent și rapid la orice schimbări și îmbunătățiri în nutriție/stil de viață. Patologiile generate sau dependente de excesul de estrogeni beneficiază în mod direct de terapia nutriționala de detox pe faza luteală.  

Considerăm problematice simptomele care încep cu mai mult de 1-2 zile înainte de menstra propriu-zisă.   

rolul inflamației in PMS

Producția de citokine inflamatorii este o reacție normala a corpului ca formă de apărare. Ne-o dorim și e bine să existe. Totuși rolul lor este sa își facă treaba pe moment și apoi să fie eliminate. Înflamația cronică este periculoasă și exacerbează orice simptom premenstrual. Putem spune că  pune paie pe foc, la fel cum o face și cortizolul! 

Pe de o parte inflamația cronică distorsionează comunicarea hormonală. Mai exact, inflamația afectează atât producerea de progesteron (afectează foliculii și scade calitatea ovulațiilor), cât și reacția receptorilor de progesteron. Deci, veți avea nevoie de mai mult progesteron doar pentru a putea simți efectul său liniștitor. Inflamația reduce, de asemenea, receptorii GABA, ceea ce afectează în continuare răspunsul dumneavoastră la progesteron și agravează PMS. Pe de altă parte inflamația interferează cu eliminarea estrogenului și hiper-sensibilizează la estrogen.

Prin reducerea alimentelor inflamatorii – lactate de vacă, gluten, grâu în special, uleiuri rafinate, prăjeli, zahăr –  se susține atât producția de progesteron cât și sensibilitatea la progesteron. Dintre acestea, laptele de vacă pare să aibă cel mai mare impact în declanșarea PMS pentru că poate declanșa eliberarea histaminei.

Dacă simptomele tale PMS includ dureri de cap, anxietate sau ceață mentală, atunci s-ar putea să suferi de intoleranță la histamină.

 

Intoleranța la histamină este adesea mai puternică chiar înaintea menstrei deoarece estrogenul crește histamina și invers. MDA! Ce bucurie! Un alt cerc vicios in ciclul menstrual feminin 🙂 

Progesteronul, pe de altă parte, scade histamina, și este unul din motivele pentru care progesteronul ușurează PMS. O buna productie de progesteron, eliminarea estrogenilor în exces și reducerea alimentelor care stimulează histamina (vinul roșu, brânza, bulionul oaselor și alimentele fermentate) sunt doar cateva moduri prin care putem reduce simptomele. 

 

Legătura dintre durerea menstruală și inflamație

Pe măsură ce mucoasa uterină începe să se descompună la sfârșitul ciclului eliberează prostaglandine. Acestea sunt de doua feluri – PGE1 produsele finale ale acizilor grași Omega-3 si PGE2 pro-inflamatorii sunt derivate din acizii grași Omega-6. Oamenii au evoluat consumând o dietă care avea un raport de 1: 1 dintre acizii grași omega-6 și omega-3 care ar avea ca rezultat un echilibru între producția de prostaglandine PGE1 și PGE2.

Raportul grozav dezechilibrat din dietele moderne între Omega6 / Omega3 (generat de consumul excesiv de uleiuri vegetale rafinate, prajeli și grăsimi trans + dieta săracă în grăsimi sănătoase) duce la o producție mai mare de prostaglandine proinflamatorii (PGE2) rezultatul fiind mai multă durere. 

Prostaglandinele sunt o parte normală a procesului menstraul – ele stimulează mușchiul uterin să se contracte pentru a ajuta la îndepărtarea mucoasei, însă prea multe prostaglandine se pot răspândi de la uter la alte organe, inclusiv la nivelul creierului, provocând dismenoree și migrene menstruale. 

Existența PGE2 explică de ce antiinflamatoarele non-steroidiene funcționeaza în diminuarea durerilor menstruale. 

Diareea ca simptom prezent in prima zi de sângerare este principalul semnal ca exista prea multe prostaglandine proinflamatorii care ajung sa stimuleze și intestinele (datorită proximitații organelor), determinând astfel o golire brusca a acestora. Diareea o regasesc ca simptom la TOATE clientele cu endometrioza și fibrom care se plâng de dureri menstruale puternice. În unele cazuri, aceste prostaglandine în exces pot, de asemenea, să intre în sânge și să se deplaseze până la creier unde pot provoca alte simptome de dismenoree cum ar fi greața, vărsăturile, leșinul și migrenele.

Deci, dacă suferi de menstre dureroase (sau de migrene), este esențial să adresezi nivelurile de inflamație din corp! 
Producția de prostaglandine este direct legată de echilibrul dintre acizii grași din organism și este principalul motiv pentru care suplimentatarea cu omega 3 este eficientă in managementul durerilor menstruale. 

—————-

Rămâi alături de mine pentru partea 2 si 3 în care explic exact ce anume poți face prin dietă și stil de viață pentru a elimina simptomele fizice ale sindromului premenstrual.  În partea 4 vorbim puțin despre echilibrarea emoțională și darurile subtile ale perioadei premenstruale pentru viață unei femei. 

Dieta pentru endometrioză și detox estrogen

Dieta pentru endometrioză și detox estrogen

Nutriție terapeutică pentru endometrioză / adenomioză/ fibrom uterin / sâni fibromatoși / noduli fibromatoși  / cancere hormono-dependente / sindrom premenstrual

Deși nu par a avea legura între ele, factorul determinant, comun tuturor acestor afecțiuni feminine îl reprezintă excesul de estrogen, motiv pentru care am grupat sugestiile și informațiile în categoria “dominanță estrogenică”.

Estrogenul este principalul hormon sexual feminin care, împreună cu progesteronul, reglează organismul feminin și ciclicitatea. Echilibrul dintre cele două este foarte important, iar în momentul în care estrogenul predomină, organismul feminin are de suferit!

Dominantă estrogenică

NU presupune neapărat un nivel ridicat de estrogen ci înseamnă mai mult estrogen decât ar putea echilibra progesteronul din organism. Poate să apară la persoane care prezintă niveluri ridicate, normale sau chiar scăzute de estrogen. Este dictată fie de anumite anomalii ale organismului nostru (produce prea mult, nu îl poate elimina, defecte de gene etc.), fie de influenţa mediului exterior. Poluarea, pesticidele, ierbicidele, hormonii de creştere, anumite substanţe din produsele cosmetice  – toate duc la creşterea estrogenului şi, astfel, la creşterea riscului unor afecţiuni foarte grave.

Apare de obicei în premenopauză (chiar de la 35-38 de ani) când nivelurile de progesteron scad (atât calitativ cât și cantitativ).  În menopauză progesteronul scade la aproximativ 1%, iar estrogenul la aproximativ 50% din valorile premenopauzale. Acest lucru modifică dramatic raportul estrogen: progesteron, determinând estrogenul să devină dominant și toxic.

Principala actiune a estrogenului in exces este proliferarea necontrolata de tesuturi! Alte simptome care apar sunt: dureri de cap, sindrom premenstrual accentuat, anxietate, menstruaţii dureroase şi abundente, dureri de sâni, creştere în greutate, în special în zona abdomenului, balonare, retenţie de apă, hemoragie, căderea părului etc.

Pentru endometrioză (poetic denumită “inamicul tăcut” de către fetele de la asociația Eu și Endometrioza) ultimele cercetări indică faptul că boală are substrat autoimun și inflamator. Deci pe lângă eliminarea estrogenilor, esențială este și stabilizarea sistemului imunitar (adică eliminarea trigger-ilor de tip micro-infecții, alergii, metale grele, stress în exces). Dietă recomandată în aceste afecțiuni este deci una care susține corpul în eliminarea estrogenilor în exces, iar stilul de viață este unul care previne încărcarea corpului cu substanțe chimice (xeno-hormoni, sau xeno-estrogeni).

Cine se ocupă în corp de eliminarea estrogenilor în exces și de ce este ALIMENTAȚIA ESENȚIALĂ în aceste afecțiuni?

ficatul + colonul 

Să vă explic!

 

Estrogenul  este descompus în ficat

Produșii de descompunere (numiți metaboliți) sunt apoi excretați în urină sau în intestine prin bilă. Acest proces complex necesită multe resurse și condiții optime pentru a se întâmplă, printre care suficienți nutrienți precum: proteine de calitate, B-uri, magneziu, vitaminele A, E, C, seleniu, zinc, fier, folati, aminoacizi și sulf.

De aici apar la unele persoane primele probleme – funcția ficatului este afectată de expunerea la substanțe chimice, mâncăruri greoaie, ultraprocesate, bogate în grăsimi rafinate, alcool, ritm circadian bruiat și lipsă de odihnă, stress în exces plus lipsa de nutrienți esențiali. În general primele simptome, cele mai inocente să zicem, sunt cele asociate sindromului premenstrual – furie, iritabilitate, edem, sângerări abundente, cheaguri mari și sânge menstrual închis la culoare.

Pentru informații complete despre cele două faze de detoxifiere ale ficatului poți citi acest articol

De cele mai multe ori însă ficatul își face treaba foarte bine și problema apare mai târziu pe traseu. Aici intervine un element foarte important în procesul de vindecare al acestor afecțiuni, în abilitatea de a opri afecțiunile grave din evoluție și prevenția altor dezechilibre hormonale:

SĂNĂTATEA DIGESTIVĂ!

Mai precis, echilibrul între bacteriile benefice și bacterii patogene în intestine, ansamblu de colonii pe care îl vom numi în continuare microbiom.

 

estrobolomul

este un subset al microbiomului care este esențial pentru metabolizarea estrogenului și determinarea încărcării cu estrogen din corp (valabil atât pentru femei cât și pentru bărbați) (1) .

Compoziția bacteriană a estrobolomului este afectată de factori cum ar fi vârstă, etnie, dietă, stil de viață, alcool, utilizarea antibioticelor. (2) si poate fi, deci, foarte usor influentata!

Metaboliții “munciți” deja de ficat care ajung în intestine pot fi readuși în formă lor originală de către anumite bacterii intestinale care produc o enzimă numită beta-glucuronidaza.

 

beta-glucuronidază (BG)

– enzima produsa de bacteriile patogene din intestine care permite estrogenilor să reintre în fluxul sanguin și să fie apoi reciclat de către organism.

Atunci se produce ceea ce numim recirculare entero-hepatică (adică același process prin care sunt reabsorbiti acizii biliari din intestine și din colon, prin venă porta înapoi în ficat – proces care poate avea loc de până la 12 ori în 24 de ore!). Estrogenii au ocazia din nou să își manifeste efectul distructiv,  punând în dificultate ficatul. Principala bacterie responsabile cu producția enzimei BG sunt Clostridium Perfringens.

Înțelegeți acum de ce nu întotdeauna sunt binevenite stimulentele pentru “detoxifierea” ficatului dacă mai departe procesele sunt blocate fie de candidoze și proliferare de bacterii patogene, fie de constipație?

Pe lângă efectul de deconjugare și recircularea estrogenilor, disbioza intestinală (adică dezecchilibrul între bacterii patogene și cele benefice) cauzează o creștere a nivelului de cytokine inflamatorii atât local cât și sistemic. (4) Avem deci rețeta perfectă pentru afectuni de tip

endometrioză = inflamație sistemică + exces de estrogen.

Modul în care estrobolomul nostru metabolizează estrogenii ar putea explica motivul pentru care unele femei au cancer de sân și altele nu – și același lucru poate fi valabil și pentru cancerul endometrial, endometrioză, fibroame. Mai in toate cazurile femeile cu aceste afectiuni au istoric de disbioze intestinale, candidoze, sufera invariabilde balonare sau constipatie, infectii cronice intime.

Estrogenul este destinat utilizării și apoi eliminat, prin urmare acest proces de reciclare a estrogenului mărește nivelul care circulă în sânge, ceea ce poate duce la o creștere generală a riscului de apariție a afecțiunilor dependențe de estrogen, inclusiv a cancerului de sân, endometrial și a prostatei. (3)

Nutriție terapeutica

pentru echilibrarea microbiomului, susținerea bacteriilor benefice și eliminarea bacteriilor care produc BG!

  • Dietele bogate în proteină animală (în special carne și carne roșie) cresc nivelul de BG
  • Dietele vegetariene sunt asociate cu reducerea concentrațiilor de colonii Clostridia XIVa (principala bacterie vinovată de producția BG), iar dietele raw-vegane au impactul cel mai rapid în reducerea activității enzimei BG (poate datorită concentrațiilor mai ridicate nutrienți, folați și crucifere, în special vlăstari de brocoli).
  • Creșterea aportului de fibre hidrosolubile incurajeaza legarea estrogenilor neconjugați de fibre în intestin și scade reabsorbția estrogenului (5), ceea ce reduce cantitatea totală a estrogenului circulant. Ideal consum de 15-30g fibre pe zi.
  • Alimente bogate în fibre prebiotice solubile: anghinare de Ierusalim, cicoare, ceapă, praz, sparanghel, sfeclă roșie, fenicul, mazăre, varză, nuci și semințe,, suplimentele prebiotice Fructo-oligozaharide (FOS), inulină de agave,  Acacia, tărâțe de Psyllium.
  • Fibrele insolubile (care nu se dizolvă în apă) nu sunt substrat sau combustibil pentru microbiota enterică.
  • Amidonul rezistent (care nu este digerat în stomac sau în intestinul subțire, devină “hrană” de fermentație pentru bacteriile enterice și scade pH-ul colonului).
  • Alimente benefice: semințe, caju,  leguminoase, cartofi și orez fierte și răcite, banane verzi, ovăz.
  • Produse cu amidon rezistent: amidon de cartof nemodificat, făină de banane verzi (plantains) contribuie la reducerea rezistenței la insulină și la sănătatea colonului,  induc sățietatea și  scăderea în greutate.
  • Produse alimentare tradiționale fermentate varză murată, murături, kefir de capră, produse fermentate din lapte de oaie și capra ; Băuturi fermentate tradiționale bogate în bacterii sănătoase – Kvaas de sfeclă roșie (Europa de Est), Kombucha (Asia de Est), Kanji (India), Kefir (Europa de Est).

Știu că pentru o femeie cu diagnostic dificil volumul de informații cu sfaturi despre cum să își îmbunătățească sănătatea intestinală poate fi copleșitor.

Recomandarea mea: răbdare și pași mici, care să dureze. Nu te apucă de cure agresive ci mai degrabă concentraza-te asupra aportului! Ficatul are nevoie de mulți nutrienți pentru a funcționa optim, iar o alimentație simplă, din ingrediente integrale (așa cum cresc ele în natură), cât mai proaspete, organice, locale și de sezon menține o bază sănătoasă și oferă slabe șanse bacteriilor patogene de a se dezvolta .

Do's

  • crește consumul de verdețuri (frunze verde închis);
  • crește consumul de legume proaspete, dar suplimentează cu enzime digestive dacă simți că nu le poți digera, sau ai deja probleme digestive;
  • limitează-te la un singur fel principal la o masă, satisfăcător și hrănitor totuși;
  • gătește mese simple, cu puține ingredient dar de calitate. Pentru creativitate folosește-te de condiment și ierburi aromatice;
  • adauga in consumul zilnic condimente si ceaiuri digestive cu efect antiparazitar: scortisoara, cuisoare, ienibar; anason, chimen, chimion, coriandru; menta; chili, piper, ghimbir, turmeric. In special ceai de fenicul, cardamom si scortisoara (bete si boabe intregi fierte clocotit 5-10 min – bei 2 can/zi);
  • consumă grăsimi sănătoase  (avocado, cocos, semințe de dovleac, in, cânepă, chia, nuci, migdale, alune de pădure, susan nedecorticat) și peste mic de captura bogat în omega 3;
  • folosește crud în mâncăruri uleiuri vegetale presate la rece cât mai variate (în recipiente mici din sticlă neagră): ulei de negrilică, susan, armurariu, pe lângă clasicul ulei de măsline. Păstrează-le la frigider!
  • gateste in fonta, ceramica, sticla, lut, inox;
  • consumă doar ocazional produse de origine animală de cea mai bună calitate – păsări de curte, animale pasunate, ouă bio, unt clarifiat;
  • gătește-ți prăjiturile în casă, cu îndulcitori de tip ștevia și xylitol, consumă ocazional prajituri raw-vegan;
  • ține o cură de deparazitare și apoi repopuleaza cu o cură de suplimente cu probiotice si prebiotice cu concentratie ridicata (minim 10-15 bilioane/capsula). Regulă de aur – mai întâi cureți și apoi adaugi!
  • practica yoga, pilates, gimnastica intima si perineala, meditatie si orice terapii alternative care sustin vindecarea emotionala.

don'ts

  • evita carnea roșie în fazele de recuperare și fazele acute;
  • elimina ZAHĂRUL și toate produsele de patisserie / cofetărie;
  • pentru endometrioză e bine să eviți glutenul;
  • pâinea din comerț și cerealele des utilizate în agricultură intensivă  (grâu, secară, porumb) conțin cantități insemnate de glifosat, pesticid cu efect cancerigen, puternic disruptor hormonal care afectează atât receptorii de estrogen cât și funcția tiroidei;
  • evita drojdia de panificatie si produsele care o contin! Drojdia este o bacterie termofila agresiva, nespecifica intestinului uman. Consuma mai degraba produse cu fermenti naturali, adica paine cu maia naturala;
  • elimina grăsimile trans și uleiurile hidrogenate. Asta înseamnă să nu mai găteșți cu ulei de floarea soarelui rafinat și să nu mai consumi mâncăruri gătite “de cantină” sau catering care sunt pregătite cu cele mai ieftine ingreiente;
  • elimina lactatele de vacă (care conțin casein de tip A1, puternic inflamatorie). După stabilizare poți reintroduce lactate de capra și oaie (3-4 ori/săptamana);
  • elimina cosmeticele și produsele de curățenie /îngrijire din comerț și plasticul din viata ta (Bisfenol A, sticle plastic, ambalaje); inlocuieste cu cosmetice organice, detergenti naturali, uleiuri esentiale in loc de balsam de rufe;
  • alimentele non-organice, tratate cu ierbicide, insecticide, pesticide, in special legumele în extra sezon, sau din agricultură convențională;
  • elimina vasele si tigaile de teflon sau aluminiu;
  • evita soia și produsele cu extracte de soia;
  • evita absorbantele clasice (mai ales tampoanele interne);
  • Dacă ai în casă sau la muncă sprayuri / odorizante de camera aruncă-le ACUM! Folosește uleiuri esențiale în vaporizator, sau bețișoare parfumate de calitate.

Acestea sunt etapele de bază care încep să aibă un efect pozitiv asupra corpului și să conducă calea catre transformările pozitive viitoare.

foarte important!

Pentru rezultate rapide, dacă încă ai ciclicitate, susține corpul cu

 

detox pe faza luteală

Asta înseamnă 2 săptămâni înainte de menstră:

  • Focus pe crucifere, frunze verde închis: vlăstari de brocoli, brocoli, gulie, varză, rucola, kale, păpădie, leurdă, urzică, ridhice, radichio, anghinare (alimente amărui și acre);
  • adaos sucuri/smoothies verzi, salate zilnic;
  • Fibre 30-40g/zi –quinoa, orez brun, fructe de pădure, curmale, smochine, cocoș, mazăre, bame, varză bruxelles, dovleac, pastarnacCeai, ulei sau suplimente din anghinare, armurariu, păpădie, rădăcina brusture, ghimbir, turmeric
  • Lichide suficiente
  • Masaj limfatic, periaj uscat, saună, mișcare

De ce faci asta? Pentru ca atunci predispozitia corpului este oricum cea de eliminare a excesului de estrogen, pe de o parte. Pe de alta parte, tot atunci, daca nu produci suficient progesteron, sau ai estrogen in exces, se vor vedea cel mai clar simptomele neplacute sau boala va avea sansa sa avaseze. Vei sustine deci un proces natural al corpului cu efecte vizibile chiar de la ciclul urmator!

Referinte:

  1. Microbiome and Malignancy Plottel, Claudia S. et al. Cell Host & Microbe , Volume 10 , Issue 4 , 324 – 335
  2. Biosci Microbiota Food Health. 2016; 35(2): 97–103. A comparative study
  3. NCI J Natl Cancer Inst (June 2015) 107(8): djv147 Investigation of the Association Between the Fecal Microbiota and Breast Cancer in Postmenopausal Women: a Population-Based Case-Control Pilot Study James J. Goedert
  4. RN Oncol. 2013 Sep 25;2013:693920. doi: 10.1155/2013/693920. Evolving concepts: how diet and the intestinal microbiome act as modulators of breast malignancy. Shapira I1, Sultan K, Lee A, Taioli E.
  5. Contemp Oncol (Pozn). 2016; 20 (1): 13-19. Dieta și riscul de cancer mamar Manas Kotepui
Jurnal de eveniment – curs de gatit pentru echilibru hormonal

Jurnal de eveniment – curs de gatit pentru echilibru hormonal

3 ore de gatit plus 3 ore de nutritie feminina si recomandari personalizate, smoothies Green Goddess cu kale si spirulina, vlastari de floarea soarelui, negrese vegane, farfurii comestibile si suplimente organice – pe scurt despre ce s-a intamplat la intalnirea cu femeile din 2 iunie in studioul de gatit Kuxa.

Am organizat o editie mai ampla a cursului de gatit din dorinta de a ajuta mai profund femeile si de a lucra mai indeaproape cu ele.
Ce inseamna asta? Inseamna ca fiecare participanta a avut ocazia sa gateasca, sa puna intrebari despre retete, ingrediente si metode de preparare, sa vada/guste/miroasa ingrediente noi, sa cunoasca furnizori si surse de aprovizionare.

Seminarul de nutritie s-a axat pe dieta pe fazele ciclului si terapia nutritionala in functie de dezechilibrele hormonale feminine insa fiecare participanta a putut sa primeasca recomandari personalizate in baza propriului jurnal alimentar si a chestionarului de echilibru hormonal. Cu cele care au dorit (nu toate au simtit nevoia de asta!) am tinut legatura dupa eveniment si am oferit asistenta pe parcursul urmatoarelor saptamani, am evaluat jurnalele lor alimentare de dupa si m-am asigurat ca stiu sa implementeze sfaturile oferite pentru a-si rezolva problemele.

Retetele pregatite s-au axat pe ingrediente organice si mult verde curat. Am gatit pentru bazele echilibrului hormonal feminin, adica retete care pot fi folosite de orice femeie indiferent de dezechilibrul endocrin pe care il are pentru ca in esenta totul se reduce la cateva elemente de baza: sanatatea digestiva, buna functionare a organelor de eliminare (in special ficat, colon, limfa) si reglarea nivelului de zahar din sange. Fara aceste baze nu recomand a intra in rafinarea dezechilibrelor hormonale cu suplimente sau alte protocoale terapeutice. Am gatit deci retete antiinflamatoare, hepatoprotectoare si in mare parte vegane.

Meniu:  apa enzimatica (busuioc, castravete, menta, rozmarin, lamaie, capsuni),  sucuri verzi cu kale si castraveti @nasulrosu, smoothie detoxifiant cu kale si amestec Green Goddess,  smoothie antistres cu Ashwagandha si condimente organice @republicabio, boluri nutritive cu cereale integrale (paste fara gluten, orez basmati integral, hrisca, quinoa), salate cu germeni si vlastari @eldorplant, burger vegan cu linte, omleta cu kale, quinoa cu sote de frunze mangold si dressing de unt de arahide, sparanghel sotat, prajitura cu cacao si capsuni, panna cotta vegan cu capsuni si menta. Ce nu am gatit si nu veti intalni la atelierele mele: carne, deserturi raw vegane si smoothies cu fructe (cine a lucrat cu mine stie de ce!).

  • Un curs minunat, cu foarte multe informatii utile pentru sufletul si fizicul unei femei, fie ea mama sau nu.
  • Trebuie neaparat sa mergi la curs,sunt atatea lucruri pe care nu le stim despre corpul nostru, iar ea te poate invata si explica. Plus… gateste demential, retete simple si hranitoare si rapide.
  • Un curs foarte util pentru persoanele care doresc sa aibe grija de corpul lor si de bunastarea lor sufleteasca.
  • Impresia in urma cursului e ca mai am multe de aflat despre mine si cum pot sa aplic informatia primita, in asa fel incat sa am si rezultate.
  • Partea de gatit si mancat a fost interesanta, dar si destul de ametitoare, nu am apucat sa vad nimic din celelalte retete. Mi-ar fi placut sa fie mai in tihna totul si informatiile mai tintite, dar asta inteleg ca se intampla dupa cu fiecare in parte.
  • Mi-a placut foarte tare si sunt incantata ca am decis sa particip. Am avut un sentiment ca sunt unde mi-e locul din momentul in care am ajuns. Recomand cu caldura tuturor un astfel de curs si in mod special un curs cu Mihaela.
  • In primul rand, a fost o activitate placuta si timp acordat mie. Apoi, am aflat lucruri interesante, confirmat anumite banuieli, schimbat idei si inteles perspective diferite asupra acelorasi aspecte privind sanatatea si schimbarile specifice noua, femeilor. Mi-a placut foarte mult ca toate fetele s-au implicat cu drag si rezultatele au fost delicioase. Mihaela a avut grija de noi, ne-a abordat cu blandete si intelegere, incercand in acelasi timp sa ne motiveze si impulsioneze.

Prietenii evenimentului:

@nasul rosu: verdeturi proaspete si legume organice
@republicabio: ingrediente de baza in bucatarie si noua gama de suplimente organice
@eldorplant: germenim vlastari si flori comestibile
@apiarium: produse apicole de inalt grad terapeutic
@biotrem: farfurii din tarate (comestibile si compostabile)
@tamada: cosmetice naturale si saruri de baie pentru oboseala cronica
@andreeaaron: fotografii cu suflet

 

 

 

Urmatorul curs: aprilie – mai 2019 in Bucuresti, Iasi, Cluj, Timisoara, Brasov, Oradea.
Salveaza data si urmareste pagina de facebook pentru anuntul de inscriere!
Daca esti din tara si vrei sa ma sustii in organizarea unui astfel de eveniment te rog sa imi scrii!

Dedicat femeilor cu dezechilibre hormonale si afectiuni endocrino-ginecologice care vor sa sustina tratamentul alopat prin alimentatie sanatoasa sau doresc sa isi elimine simptomele neplacute asociate prin nutritie terapeutica personalizata.

Daca vrei sa lucram deja impreuna scrie-mi un mail cu simptomele tale la mihaela@foodfairy.ro si eu iti voi spune cum te pot ajuta!

Idei mic dejun pentru echilibru hormonal

Idei mic dejun pentru echilibru hormonal

In alimentatia femeii exista anumite particularitati de care trebuie tinut cont in momentul in care intocmim un plan alimentar. In special in cazul unor patologii precum endometrioza, ovare polichistice, tiroida autoimuna, oboseala cronica o alimentatie corecta poate face diferenta intre inrautatirea simptomelor/ si dezvoltarea unor patologii conexe (foarte comun in triada tiroida – suprarenale – ovare), sau cresterea calitatii vietii si chiar insanatosire.

Inspiratia pentru acest articol mi-a venit cand, la cererea unei cliente de a evalua meniul sugerat de antrenorul sau personal, am observat nu doar o lipsa de inspiratie in intocmirea meselor, ci, mai grav, o lipsa de cunostinte in ce priveste starea ei de sanatate si nevoile particulare ale organismului sau. S-a cerut scadere in greuate si s-a oferit program de antrenamente + dieta hipocalorica (adica aprox 1200kcal/zi!). Asta se intampla din pacate cu multe femei care in incercarea de a elimina situatii precum exces ponderal, oboseala, stare generala proasta se bazeaza pe diete si programe de antrenament generale, gandite liniar, ca pentru barbati, si uita sa evalueze in asamblu dezechilibrele hormonale, sau sa tina cont de natura ciclica a organismului feminin.

Avem urmatorul caz: femeie de 30+ cu copil mic, oboseala cronica, menstruatie neregulata (la 2-3 luni), exces ponderal, ovare micropolichistice si rezistenta la insulina care a primit in programul de slabire mese bazate in special pe lactate si glucide. Adevaratul motiv pentru care m-am enervat si am decis ca e cazul sa scriu un articol cu mesele pe care le recomand eu in terapia nutritionala a dezechilibrelor hormonale este ziua 6 din meniu, cand avem asa:

  • mic dejun: branza vaca, para, iaurt
  • gustare 1: migdale
  • pranz: carne vita, cartofi copti, salata varza alba
  • gustare 2: biscuiti cu cereale, lapte
  • cina: paste integrale sau mamaliga cu branza si smantana

O alta situatie care imi vine acum in minte, defapt doua cazuri asemanatoare: femei 35+ cu 2 copii, ambii alaptati mai mult de 1 an, exces ponderal, epuizare suprarenaliana accentuata (in unul din cazuri se ajunsese la atacuri de panica, pierderea memoriei). S-a incercat strict scaderea in greutate pe baza dietelor si a antrenamentelor intense la sala. In nici unul din cazuri femeile nu au slabit nici macar un kilogram chiar si dupa 3 luni de dieta si antrenamente intense cu antrenor personal. Ba, evident, situatia s-a inrautatit (oboseala accentuala, scaderea randamentului la lucru, despresie, anxitate accentuata, furie si stari emotionale fluctuante inainte de menstruatie, lipsa totata libido, dereglari menstruale, afectarea tiroidei, chiar lesin pe strada).

Primul pas pe care am simtit sa il fac in toate aceste cazuri a fost corectarea micului dejun. Practic asta e primul pas pe care il fac la mare parte din cliente, sau urmatorul dupa corectarea programului de somn/mese al copiilor 🙂 In oboseala cronica, mai ales acolo unde este corelata cu rezistenta la insulina, este important ca micul dejun sa fie format din

  • Carbohidrati integrali 20% 20%
  • PROTEINE – GRASIMI – FIBRE 80% 80%

In orice dieta de REGLARE a dezechilibrelor hormonale se elimina in primul rand ZAHARUL. In functie de situatie:

  •  fie se accepta  consumul de fructe, mai ales cu indice glicemic scazut insotite obligatoriu de seminte de in si scortisoara, fructe deshidratate ocazional si in cantitate mica (exclus batoane proteice in loc de gustari sau mese), cereale integrale, radacinoase,
  • fie se evita complet o perioada toate fructele dulci, cartofii, orezul, pastele fainoase, mierea si orice inlocuitor de dulce (dieta de eliminare in caz de Candida, SOP, infectii urinare, rana pe col).

Cum explicatiile teoretice nu fac subiectul acestei postari, trec direct la partea practica – aveti mai jos imagini si o lista de idei pentru mic dejun sanatos, favorabil restabilirii echilibrului hormonal.

Idei pentru micul dejun

  • avocado + andiva + paine cu maia (1 felie)
  • avocado pasat cu furculita + 1/2 legatura patrunjel tocat + ardei kapia bio + paine cu maia sau crakers de orez brun (Rice-up, gasesti la benzinarii)
  • terci de ovaz/mei/amaranth/hrisca (lasat peste noapte in lapte vegetal) + 1lg seminte canepa + 1lg seminte in rasnite + migdale tocate grob + fructe de padure sau 1 para + 1lingurita mica scortisoara, turmeric si ghimbir pudra (un fel de spices mix, daca contine si cuisoare, nucsoara, piper e minunat. La terciurile fierte (adica puse in apa peste noapte si fierte 10 minute dimineata sa fie calde) e bine sa adaugi o lingura de ulei de cocos imediat dupa ce stingi focul.
  • kefir bio napolact + seminte mix 2 linguri (chia, in rasnit, dovleac, floarea soarelui) + rodie + para/mango
  • ou fiert moale + 4 linguri pline de mazare fiarta (borcanele bio de la Kaufland) + 1 lgt mustar picant + 1 legatura marar + baby spanac/andiva (faci salata, pui lamaie, sare si o lingura de iaurt ca dressing)
  • mar verde golden cu unt de nuci/migdale/arahide + lapte vegetal
  • paine cu maia + magiun topoloveni + seminte chia si canepa puse in strat gros deasupra pe felie + lapte vegetal
  • omleta cu ciuperci/spanac/kale + salatica din 1leg patrunjel tocat si o andiva
  • sandwich cascaval five continents (carrefour) + germeni (cat de multi poti sa ingramadesti intr-un sandwich : ) + ardei copti cu otet balsamic
  • orez brun/salbatic/negru fiert simplu cu nuci tocate + 1lg ulei de cocos + optional, scortisoara si cuburi dovleac copt
  • felie de paine cu maia unsa cu ulei de cocos + felii de banana
  • sandwich cu tofu afumat (take it veggie, Kaufland) + rucola/baby spanac + morcov ras + rosii uscate
  • bruschete de morcov cu dovlecel – intr-un tocator cu lama s pui 3 morcovi potriviti si ½ dovlecel, un catel mic de usturoi, ceva condimente si 2 linguri de ulei – toci pana se marunteste fin dupa care adaugi o lingurita de fulgi de drojdie inactive si una de seminte de canepa. servesti pe felii de lipie/paine uscata subtire fara drojdie si pe sferturi de ardei grasp e care-l folosesti in loc de lingura
  • salata de andive, patrunjel, avocado si sardine – stropit cu zeama de lamaie si condiment + o felie paine cu maia
  • Pate-uri vegetale si hummus-uri cu crakers (fara drojdie) sau legume (sferturi de ardei gras, foi de andive, bastonase de morcov, felii de telina, frunze de salata romana).
  • salata de fructe – combinatii intre ananas, mango, avocado, para, kiwi, mar, clementine, struguri negri, fructe de padure congelate – ce gasim la piata in sezon (exclus banana) + o lingura seminte mix (chia, in rasnit, dovleac, floarea soarelui) + o lingurita mix spices (scortisoara, cuisoare, nucsoara, piper rosu)
  • clatite din faina de naut  (o cana faina de naut + o cana de apa + garam masala sau coriandru si chimion rasnit, sare, turmeric = aluat de clatite savory). consumi cu avocado si ceva verde alaturi, sau branza urda cu marar  – reteta aici – https://www.youtube.com/watch?v=yoFqn4dMTiM
  • clatite fara gluten din ou cu fulgi de cereale si seminte (amesteci la blender 2 oua, o cana de apa/lapte, o cana de fulgi de ovaz/mei/orez, 1/2 cana seminte dovleac, un praf de sare si un varf de cutit de bicarbonat). coci clatite rotunjoare in tigaie ceramica, consumi cu fructe sau pahar de lapte vegetal
  • lipie integrala mica + 2 linguri de hummus + 2-3 rosii uscate + castravete bastonase + varza chinezeasca sau rucola un pumn mare
  • lipie integrala cu branza urda + marar + ardei kapia + rosii uscate
  • tartine cu pasta de masline si rosii uscate + bastonase de legume (andiva, castravete, dovlecel)

Am pastrat la final poza mea preferata:) Observati, cred, ca mesele sugerate nu contin carne. Nu am nimic impotriva carnii, daca clienta consuma este alegerea ei. Ce vreau sa punctez este varietatea de alimente pe care le poti consuma pentru a aduce un plus de nutrienti in dieta si cat de usor este sa adaugi verdeturi si legume la mesele tale. La urma urmei, cu asta ma laud, ca stiu sa fac oamenii sa consume cu pofta legume si verdeturi, ca din lapte, branza, oua si carne toata lumea stie sa gateasca! Si inca ceva…

Vorbeste cu mine!

in primul rand, ti-a placut acest articol?
Ajuta si alte femei sa faca alegeri mai bune in ce priveste alimentatia si da share acestui articol in reteaua ta sociala!

In al doilea rand, suferi de oboseala cronica, menstruatii neregulate, sindromul ovarelor polichistice, chisturi ovariene, infectii intime recurente sau iti este greu sa pierzi kilogramele in plus chiar daca faci totul “ca la carte”? Daca simti nevoia unui ajutor pentru problemele tale hormonale te invit sa imi scrii la mihaela@foodfairy.ro sau sa citesti despre cum putem lucra impreuna pentru rezolvarea problemelor la: foodfairy.ro/lucreazacumine!

 

Oboseala cronică – alimentația și stilul de viață optim (actualizat)

Oboseala cronică – alimentația și stilul de viață optim (actualizat)

Ce este oboseala cronică? 

Oboseala cronică, sau hipoadrenia, este un termen medical introdus inițial în 1998 (!!) de medical James L. Wilson, naturopat și chiropractician din SUA. El afirmă că suprastimularea glandelor suprarenale de stresul cronic poate duce în timp la niveluri fluctuante de cortizol în sânge (principalul hormon de stres) uneori mult prea mult și alteori mult prea puțin decât este necesar și normal. Este un termen folosit în acest moment doar de medicină alternativă. 

Pentru medicina alopata este acea stare misterioasă  în care nu ești destul de bolnav(a) pentru a fi diagnosticat(a) cu insuficiență suprarenală primară sau secundară, dar ai o mulțime de simptome suprarenale. Este zona “gri” când totul “arată” normal pe analizele standard de laborator (de exemplu, producția de ACTH este bună, hipofiza este bună), dar persoana are cortizol cronic redus sau un ritm al cortizolului foarte distorsionat pe parcursul zilei.

O altă teorie este cea a lui Chris Kessercare spune că “dereglarea axei HPA” este problema reală în spatele simptomelor oboselii suprarenale. Axa HPA a corpului este sistemul nostru de răspuns la stres – o rețea de comunicare / reacție glandulară în care hipotalamusul, glanda pituitară și glandele suprarenale vorbesc unul cu celălalt pentru a-și controla producția hormonală. Aceeași teorie este detaliată și în excelenta carte a medicului Aviva Romm – The Adrenal Thyroid Revolution

După cum explică Kesser, nu înseamnă că glandele suprarenale nu pot produce cortizol (boală Addison) ci că odată ce sunteți sub stres continuu pentru prea mult timp, corpul dumneavoastră în mod natural vrea să va protejeze de efectele nocive ale expunerii prelungite la cantități crescute de cortizol. Astfel, creierul dvs. (Hipotalamus – hipofiză) reglează întreaga axă HPA și încetează să mai dea (inutil) suprarenalelor semnale corespunzătoare pentru a produce cortizol, ceea ce duce la niveluri care, din păcate, sunt prea scăzute și cauzează simptome de oboseală.

Pentru mine ambele teorii fac sens, așa că în articol mă voi concentra pe aspectele care țin de alimentație și stil de viață, fără a face o dezbatere inutilă a aspectelor “tehnice”. 

Oboseala cronică este reală si este un dezechilibru hormonal!

Deci … ce cauzează dereglarea axei HPA și apariția oboselii? 

Cauze posibile:

  • Stresul fizic/emoțional cronic real  – job stresant sau program încărcat peste de capacitatea corpului de refacere, relație toxică/dificilă, poluare (în special fonică), divorț, intervenții medicale, sărbători și vacanțe, pierderea unei persoane dragi, șocuri emoționale, accidente, etc.). Fiecare persoană le percepe diferit și este implicit afectată diferit. 
  • Gânduri negative și traume emoționale – generează stres cronic perceput (care pentru corp este la fel de real că unul fizic concret). Există dovezi că traumatismele timpurii pot duce la o mai mare reactivitate a axei HPA ulterior în viață, contribuind la anxietate și efecte metabolice, ceea ce înseamnă că terapia poate fi o parte importantă în protocolul de vindecare. 
  • Inflamatia sistemică, în special alergiile alimentare și infecțilile (forme de stres fizic percepute la nivel subtil de corp, chiar dacă stilul de viață al persoanei e oarecum “lejer”), permeabilitatea și/sau disbioza intestinală.
  • Lipsa somnului, sau somn de calitate proastă (mai ales dereglarea ritmurilor circadiene somn-veghe  și lipsa somnului înainte de 12 noaptea)
  • Fluctuațiile glicemice – declanseaza inflamația și creează probleme în bucla de feedback a insulinei și a leptinei, care pot afecta tocmai axa HPA pe care încercăm să o reglăm. Dacă glicemia este prea ridicată, adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală, dar dacă este prea scăzută, mesele mai mici, mai frecvente pot fi extrem de utile pentru susținerea glandelor suprarenale.
  • Alimentația proastă și carențele nutriționale (deseori cauza de fond)
  • Durere cronică 
  • Apelarea în exces la stimuli și excitanți nervoși (cafea, energizante, ceai negru) 
  • Insomnia generată de menopauză și dezechilibre hormonale la perimenopauză 
  • Expunerea constantă la stimuli puternici (lumină albă, ecrane, zgomote puternice, situații și personae agresive precum unele emisiuni de la TV)

Etapele dereglării suprarenaliene

Alarma

În prima etapă cortexul suprarenal este stimulat să producă cortizol în exces(alături de alți hormoni suprarenali). În etapă această ne simțim solicitați, dar “pe val”. Senzația generală e de “eu pot”. 

Rezistența 

În condiții de stres continuu păstrăm ridicat nivelul de cortizol,alături de alți hormoni adrenali, hormoni secretați pentru a crește nivelurile de zahăr din sânge și tensiunea arterială. Este o etapă în care ne simțim solicitați, chiar și agitați, dar ne adunăm toate forțele pentru a face față solicitărilor. In aceasta etapa de-a lungul zilei apar fluctuatii mari intre nivelurile de cortizol de dimineata, pranz si seara, pot fi cand scazute cand ridicate. Este erapa generic denumită “wired but tired”, iar starea este una de “eu trebuie să pot, chiar dacă mă simt obosită”. 

Epuizarea 

La un moment dat capacitatea organismului de a face față stresului se epuizează. Capacitatea suprarenalelor de a produce hormoni scade, astfel, de la nivelul excesiv de cortizol secretat, se ajunge la unul extrem de scăzut. Se instalează o epuizare suprarenală, ceea ce se manifestă prin toleranță scăzută la stres, epuizarea progresivă a fizicului și psihicului, diferite boli și rareori colaps total (boală Addison). Este în sfârșit momentul lui “eu nu mai pot”

 

Semnale că sunt în faza de alarmă sau rezistență văd din ce în ce mai des la femei tot mai tinere. Majoritatea femeilor care ajung la mine se află în faza de rezistență, se simt obosite dar în același timp agitate și nu se pot odihni. Concomitent alte organe încep să fie afectate și apar tulbrurari de ciclu, sau afecțiuni precum insuficientă tiroidiană, menopauza precoce, probleme de memorie, depresie, anxietate sau gânduri negative, problem digestive. În context de oboseală cronică, toate “potențialele” riscuri de sănătate și toate sensibilitățile genetice se vor accentua, de asta si atatea cazuri de tiroidita autoimuna la femei. 

Datorită influenței vaste a suprarenalelor asupra organismului, simptomele oboselii suprarenale pot imita multe afecțiuni și nu sunt întotdeauna ușor de recunoscut. 

Simptome 

  • oboseală extremă, în special dimineață chiar și după o noapte de somn
  • ceață mentală, 
  • creșterea în greutate (în special pe șolduri, acel muffin top de grăsime),
  • rezistență la insulină 
  • accentuarea poftelor de dulce / sărat 
  • creșterea tensiunii arteriale 
  • creșterea frecvenței cardiace 
  • scăderea interesului pentru sex / libido scăzut (d’uh!) 
  • instabilitate emoțională și iritabilitate
  • scăderea masei musculare și a densității osoase
  • rezistență scăzută la stress 
  • căderea părului 
  • factor declanșator în boli autoimune 

Aceste simptome și multe altele pot indica tulburări diferite și sunt adesea ignorate de medici (spre frustrarea femeilor), dar tot mai mulți oameni încep să își dea seama că o combinație a acestora este ceea ce comunica existenta oboselii suprarenale.

Vrei să știi cât de obosită ești?

Trimite-mi un mail pe mihaela@foodfairy.ro! Iți voi trimite gratuit un test prin care verifici nivelul tău de oboseală.

În acest moment medicină alopată nu are un diasgnostic clar și nu recunoaște oboseală cronică că o afecțiune concretă. Din punct de vedere medical, sistemul endocrin fie funcționează normal, fie nu funcționează deloc (moment în care se pun diagnostice de tip Sindromul Cushing sau Boală Addison). 

Acesta este motivul pentru care  femeile în jur de 35-45 de ani (mame de obicei) nu primesc înțelegere și recunoaștere în cabinetul medical când se plâng de simptomele de mai sus ci, cel mult, recomandarea de a ține dietă pentru a slabi și o prescripție pentru medicamente antidepresive.  

Mai jos aveți câteva din recomandările generale pe care le fac indiferent de specificul personal al clientelor. Personalizarea protocolului intervine doar în urmă unei ședințe de consiliere adrenal balance și conține un plan de alimentație, suplimente de vitamine și multiminerale, mișcare, modificări de stil de viață, terapii antistres.

Dietă pentru revenirea din oboseală cronică

  • Hidratare suficientă (mai mult de jumătate din persoanele obosite sunt defapt deshidratate) – consumă minim 30ml de lichide/kg corp. Asta înseamnă apă, apă enzimatică, ceaiuri, sucuri de legume și verdețuri, supă clară de legume, lapte vegetal neîndulcit. 
  • Mic dejun bogat în grăsimi – proteine – fibre consumat la cel târziu o ora de la trezire. Aici aici idei de mic dejun pentru echilbru hormonal. 
  • Programează mesele în așa fel încât să te susțină înainte de căderea nivelului de cortizol – 3 mese principale pe zi + 1 gustare + hidratare din plin, de preferat concentrate în prima parte a zilei, adică cel puțin 2 mese până la ora 13:00. 
  • Mănâncă astfel încât până la următoarea masă să nu-ți fie foame;
  • Asigura mese bogate în nutrienți care hrănesc corpul pe deplin – important este să simți că te alimentezi corect și suficient; curele de slăbire mai rău fac în aceste situații, plus că sunt inutile (în caz de oboseală cronică corpul mai degrabă face depozite, decât să elimine grăsimi)
  • Consumă alimente gătite simplu, din puține ingrediente, de preferat un singur fel principal la o masă și adaugă 1-2 capsule de enzime digestive la fiecare masă principala. În caz de oboseală capacitatea digestive scade așa că e bine să eviți mâncărurile grele și combinațiile complexe. 
  • Consumă doar  carbohidrați cu absorbție lentă (complecși) din cereale, amidonoase si radacinoase. Ideal o porție mică de la fiecare masă.
  • Nu elimina carbohidrații în caz de oboseală, nu începe diete de tip low-carb sau keto dacă există orice suspiciune de dereglare la nivel de suprarenale! Nu incepe Intermitent Fasting (cu pauza mai mare de 12 ore) daca stii ca ai probleme cu oboseala. 
  • Masă de seară la fel bogată în proteine + carbohidrați complecși, cel târziu ora 19:00, dar fii liberă să iei un snack dacă simți că ți-e foame înainte de culcare (de exemplu 2-3 măsline cu 1 grisină integrală). 
  • Evita mesele consistente cu cel puțîn 2-3 ore înainte de culcare, în special carbohidrați rafinați sau dulciuri care cresc nivelul de cortizol și dereglează somnul.
  • Evita consumul de produse de patisserie/panificație/cofetărie pe baza de cereal rafinate și combinații de faină albă cu zahăr. Evident, elimina ZAHĂRUL! 
  • Elimina grăsimile trans  și uleiurile hidrogentate (prăjeli, ulei de palmier, margarină, mâncare de cantină cu mult ulei) – sunt principala cauza de scădere a capacității energetice a mitocondriilor (uzina energetică a celulelor noastre);
  • Evita sucurile de fructe cu indice glicemic ridicat. Combină fructele cu fruze verzi în sucuri, în special plante amărui care susțin ficatul.
  • Elimina CAFEAUA. Știu, sună trist, dar “cafeaua pentru omul obosit e că biciul pentru calul bătrân”. Folosește plante adaptogene și substanțe care energizează blând: ashwagandha, lemn dulce, maca, rhodiola (Xanax natural), pudra de ceai verde (matcha), cătină, ghimbir. Mai exista si guarana pentru cazuri extreme de epuizare, dar mi se pare totusi un supliment foarte puternic. 
  • Folosește un supliment bun de multiminerale și vitamine, suplimentează în special cu B complex,  vitamina C liposomala și magneziu, adauga multe alimente care contin surse naturale de magneziu, calciu, zinc. 
  • Tratarea afecțiunilor digestive și disbiozelor intestinale este o prioritate! Disbioza intestinală (SIBO), infectiile candida și permeabilitatea intestinală (Leaky Gut Syndrome) egal stres fizic pentru corp, egal creier inflamat și dezechilibru la nivel de neurotransmițători, egal lipsă de concentrare, oboseală, pofte de dulce, iritabilitate și boli neurodegenerative. 

Alimente esențiale de introdus în dietă

  • Grăsimi bune: unt clarifiat (ghee) din unt BIO sau de țară, ouă de țară (sau BIO), peste (exclus somon de crescătorie, mai degrabă peste mic sprot, sardine, macrou), avocado, ulei și unt de cocoș
  • Uleiuri vegetale DOAR presate la rece (în sticle de sticlă, se păstrează la rece) folosite cu măsură
  • Surse calciu și magneziu: semințe de dovleac și de susan râșnițe, mac, pastă de susan (tahini), migdale, semințe de chia, ciocolată neagră, rubarbă și spanac (cu măsură), avocado, sardine, banane necoapte, fasole neagra, frunze verde inchis.
  • Surse de sodiu: sare de ocna/de mare, pasta miso, alge, tamari. 
  • Alimente bogate în enzime: polen crud, avocado, mango, papaia, ananas, germeni și vlăstari
  • Condimente și ceaiuri digestive/ antiparazitare / antibalonare / anticandida: scorțișoară, cuișoare, ienibar; anason, chimen, chimion, coriandru; mentă; chili, piper, ghimbir, turmeric. Preferatul meu – Turmeric Latte Republica Bio si ceaiurile Yogi care contin lemn dulce, sau cel Yogi Tea Choco care pentru mine e energizant. 
  • zilnic verdețuri și salate, în special cele cu gust amărui – kale (kaleromania.ro), pătrunjel, andive, fenicul, radicchio, salată română, salată frisee, legume verzi (păstăi, brocoli), varza, ridichi 
  • mix-uri de “detox greens” care conțin iarbă de grâu, orz verde și alge marine, spirulină, chlorella, kelp – capsule sau în mixuri detox greens.  Sunt bogate în multiminerale și oferă dublu suport în special în cazul menstruatiilor abundente debilitante pentru multe femei. Preferatul meu e In green de la Raw Boost
  • Produse de stup și tonicuri naturale – preferatele mele – Tonic. 12 Apiarium 

Schimbări de stil de viață pentru revenirea din oboseală cronică

  • eliminarea surselor principale de stress fizic: eliminarea alergenilor și asigurarea nutrienților necesari corpului, tratarea infecțiilor, cariilor, parazitozelor, verificarea și curățarea casei de spori de mucegai; asigurarea unui program de mese
  • stress management = implicarea în activități de relaxare activă care susțin reglarea axei Hipotalamus – Hipofiză – Suprarenale (acel sistem de răspuns automat la stres care poate fi “educat” să devină mai selectiv și mai eficient). Asta înseamnă meditație, respirație alternativă pe nări, yoga, dans, muzică liniștitoare, mantre, hobby-uri ce implică manualitate (desen sau craft), și în general orice aduce bucurie sufletului.
  • Îmbrățișări, sex și orgasme, atingere fizică pozitivă, mângâieri și apropiere fizică față de oameni dragi sau animale de companie – duc la eliberarea de oxitocina, un hormon “antistress” care se comportă că un buffer pentru hormonii de stress.
  • Igiena somnului (am scris mai multe aici) și asigurarea somnului profund, suficient și odihnitor CONSTANT. Nu funcționăm pe baterii reîncărcabile, deci nu merge să tragi toată săptămâna cu “lasă că recuperez în weekend”. 
  • Ora de culcare ideală 10:30. Dacă ai nevoie de timp singură, sau să înveți/lucrezi la proiecte e mai bine dpdv al sănătății pe termen lung să te culci cât mai devreme (mai ales iarna) și să te trezești devreme (4-5 dimineață). 
  • Evitarea ecranelor seară după întuneric, sau folosirea filtrelor de lumina albastră / ochelari cu lentil galbenă (https://justgetflux.com/)
  • Asigură în casă DOAR lumini calde (ideal mai multe surse ce pot fi închise treptat) și ocoliți seara vizitele în mall-uri, săli de fitness, spații zgomotoase și puternic luminate;
  • Ascultați sunete relaxante la căști înainte de culcare, armonii, binaural beats, mantre feminine (preferată mea)
  • Mișcare adecvată – de preferat energizantă în prima parte a zilei, relaxantă seară, sau asigurarea unui timp suficient de reducere a cortizolului după clasele intense de seară. Ideal cat mai mult timp petrecut in natura pentru reincarcarea bateriilor! 
  • Înainte de somn, yoga pentru relaxare în pat, sau masaj /  pulverizare cu ulei de magneziusăptămânal o baie cu sare Epsom (săruri de magneziu). 
  • Aromaterapie (rozmarin, lavanda, cuisoare). 

Revenirea din oboseală cronică poate dura 6 luni sau chiar mai mult. Drumul este cu suișuri și coborâșuri: exact când deja începi să te simți bine, să apară din nou semne de oboseală, insomnie, probleme menstruale sau slăbiciune generală. Important e sa INCEPI sa te ocupi de asta in mod constient. 

Nu suntem masinarii. Mesaje populare din ziua de azi “nu te opri pana nu termini”, “lasa ca ma odihnesc pe lumea cealalta”, sunt problematice si incurajeaza oamenii (mai ales femeile) sa isi ignore corpurile. 

Abordarea este parțial diferită în epuizare (deficit de cortisol) față de rezistență (exces de cortisol). Pentru reechilibrarea nivelului de cortizol trebuie să avem în vedere în primul rând o schimbare în stilul de viață, asta e motivul pentru care SOMNUL si ODIHNA sunt cele mai importante! 

În caz de rezistență, corpul trebuie educat din nou și ajutat să se relaxeze, trebuie oferit tot suportul necesar scăderii nivelului de cortisol în exces și reglării tiparelor acestuia. Se întâmplă ca nivelul să fie scăzut ziua (când ar trebuie să fim active) și să crească spre seară, ceea ce creează o stare de reviriment în a două parte a zilei (parcă prinzi viață spre seară), implicarea în tot felul de activități și prelungirea cu mult a orei de somn. Este un cerc vicios care trebuie interupt în mod consient, cu grijă și blândețe. 

În caz de epuizare, dietă și suplimente țintite, cumulate cu terapii alternative ce ridică blând corpul și respectarea ritmurilor circadiene sunt esențiale! 

LUCREAZĂ CU MINE!

Dragă femeie, dacă te simți mereu obosită, că și cum ai alerga de la sarcina la altă mereu, dacă te simți din ce în ce mai greoaie, lipsită de vitalitate și de libido, dacă simți că parcă resursele ți se epuizează și trebuie mereu să tragi de ține, te invit să lucrăm împreună pentru echilibrul tău hormonal!