Sau cum să scapi de sindromul premenstrual prin schimbări simple în alimentație și stil de viață aplicate în faza luteala a cilului menstrual. 

Mai întâi să stabilim clar cadrul acestei conversații! Acest articol are pur rol informativ și nu este menit să înlocuiască un consult medical. Explicațiile oferite au scopul de a demisticiza simptomele PMS, de a aduce claritate în relația unei femei cu propriul corp și de a restabili legatura cu propria ciclicitate ca fiind cea mai simpla și eficienta cale de împuternicire și dezvoltare personală. 

Veți gasi aici explicații privind cauzele și simptomele PMS și recomandări legate de alimente, suplimente naturale, mișcare, managementul stresului și al emotiilor pe care le puteți folosi în aceste două săptămâni. Practicile sunt simple, naturale, sigure și eficiente, cu efecte demonstrate de folosirea de-a lungul timpului de femei, dar și prin studii medicale moderne. 

Ce este sindromul premenstrual?

Sindromul premenstrual reprezintă un set de simptome fizice și emoționale care apare pe fondul schimbărilor hormonale înaintea menstruației. Dacă simptomele tale PMS sunt o înrăutățire temporară a simptomelor pe care le ai oricum (de exemplu, dureri de cap, probleme digestive, acnee și pofte de zahăr), atunci nu este PMS. Este o exacerbare premenstruală*.

Acestea variază de la o femeie la altă și se datorează: 

  • Dezechilibrelelor între estrogen și progesteron
  • Modului în care fluctuațiile hormonale influențează nivelul neurotransmițătorilor (mai ales al serotoninei)
  • Carențelor nutriționale (în special magneziu, zinc și vitaminele B)
  • Stagnării limfatice (lipsa exercițiilor fizice și circulația slabă la nivelul pelvisului atât a sângelui cât și a limfei)
  • Inflamației sistemice 
  • Stresului și oboselii cronice (nivelul ridicat de cortizol accentuează inflamația și produce “furt de progesteron”, principalul hormon al echilibrului mental-emoțional în faza luteală)

Simptomele PMS variază de la o femeie la alta, varianza ca intensitate sau diversitate și se manifestă pe toate planurile. La tipologiile ectomorfe (în Ayurveda VATA, aer și eter) tendința este de a se manifesta excesiv la nivel emoțional (anxietate, depresie, instabilitate emoțională), iar la femeile voluptoase (Kapha), unde în mod natural există o producție bună și sănătoasă de estrogen, DACĂ au dezechilibre hormonale sau disbioze intestinale se manifestă puternic la nivel fizic.  

  • Iritabilitate, tensiune, depresie, plâns fără motiv
  • Tristețe și melancolie, dorința de interiorizare
  • Oboseală în exces
  • Modificarea apetitului / pofte alimentare mai ales de dulce, carbohidrați, junk food
  • Probleme cu somnul (dificultăți de adormire sau trezit pe parcursul nopții)
  • Lipsă de concentrare, ceață mentală
  • Dureri articulare și/sau musculare, dureri de spate
  • Migrene 
  • Balonarea, creșterea în greutate datorată edemului (acele 1-3kg în plus înainte de menstră)
  • Sensibilitate sau durere la nivelul sânilor 
  • Constipație sau diaree
  • Acnee, în special pe bărbie

Ce zice medicina legat de toate acestea? 

În primul rând multă vreme femeile au fost considerate pur și simplu nebune pentru simplul fapt ca nu se cunoștea sau înțelegea pe deplin efectul hormonilor asupra creierului și mai ales legătura dintre estrogen – progesteron – neurotransmițători. 

“Nu există tratament medicamentos pentru sindromul premenstrual, iar în cazurile extreme, când simptomele afectează activitatea zilnică, acesta este tratat cu medicamente antidepresive sau antiinflamatorii.  Dieta şi exerciţiile fizice sunt remediile naturale pentru PMS”.

Ce zic eu? 

Sindromul premenstrual este format dintr-un set de simptome NORMALIZATE, dar care NU SUNT NORMALE. Aceste “exprimari” ale corpului feminin pot fi foarte ușor reduse (chiar până la eliminare) prin schimbări de alimentație și stil de viață! 

Ele sunt un indicator valoros al stării de sănătate al unei femei, iar “cititul” în aceste simptome poate ajuta femeia să înțeleagă exact ce anume se întâmplă în propriul corp și ce are de făcut pentru a-și redobândi starea de VITALITATE, ECHILIBRU și BUCURIA de a fi în corp de FEMEIE! 

Ce este faza luteală

Faza luteală (numită medical faza secretorie) este perioada de 2 săptămâni de la ovulatie până la următoarea menstră  când corpul galben secretă PROGESTERON, endometrul este stabilizat, îngroșat și pregătit pentru implantare. Corpul galben este o glandă endocrina temporară formată după ovulatie, în urmă spargerii foliculului și eliberării ovulului. La finalul fazei luteale CORPUL GALBEN SE REABSOARBE! Subliniez această informație pentru ca este importantă pentru mai târziu. 

Ovulația și orice se întâmplă până la următoarea zi de menstră cu sânge roșu flux normal aparține ciclului curent. Prima zi de sânge roșu este ziua 1 a ciclului următor.  Într-un ciclu normal și sănătos, faza luteală este fixă și dureză în medie 12-14 zile, iar fluctuațiile sunt date de lungimea fazei foliculare, adică cât timp îi ia corpului să ovuleze.

Dacă foliculul a fost sănătos și puternic, corpul galben va avea o producție bună de progesteron pe toată durata fazei luteale cu vârf de producție la jumătatea perioadei, adică a 7-a zi de la ovulație. Un folicul sănătos are nevoie de condiții optime cel putin 100 de zile înainte de a intra in ultima fază de stimulare astfel că putem spune că 

PRODUCȚIA SĂNĂTOASĂ DE PROGESTERON ESTE UN PROIECT PE TERMEN LUNG

În premenopauză, sau chiar mai devreme (de la 35 de ani) pe fond de oboseală și alte dezechilibre, faza luteală se scurtează la aprox. 10 zile – numim asta deficit de faza luteală când durata de viață a corpului galben se scurtează și nu are forță să producă suficient hormon. În consecință producția de progesteron a unei femei scade atât calitativ cât și cantitativ. Cantitatea scăzută de progesteron (per total, sau relativ la estrogen) este unul din cele două mari motive pentru care apare simptome premenstruale de ordin emoțional. Alte simptome sunt spotting-ul înainte de menstră, fluid cervical abundent asemănător cu cel fertil la mijlocul fazei luteale și menstruații abundente.

Văzând situația generală de când lucrez cu femeile, mie îmi vine să ies pe stradă și să arunc cu găleți de crema cu progesteron natural în toate femeile peste 35 de ani 🙂 🙂 🙂 

SIMPTOME DEFICIT PROGESTERON

  • dureri de cap ciclice, de natură menstruală sau hormonală

  • agitație sau insomnii premenstrual; 
  • sângerări maronii înainte de menstră (mai mult de 1 zi înainte)
  • cicluri neregulate sau din ce în ce mai scurte odată cu înaintare în vârstă; 
  • umflare din cauza retentiei de lichid în zona gleznelor și a taliei  

  • sâni dureroși sau umflați, mai ales înainte de menstre; 
  • sângerări abundente și dureroase; 
  • chisturi ovariene, mamare sau endometriale (polipi); 
  • avort spontan în primul trimestru; 
  • fertilitate scăzută sau infertilitate; 
  • somn sensibil care se întrerupe ușor; 
  • depresie, depresie postnatală, la menopauza;
  • stângăcie, senzație de coordonare sau îndemânare slabă
  • Tulburări de concentrare, ceață mentală
Sursa:
Reglarea dezechilibrelor hormonale – Dr. Sara Gottfried

www.life-balance.ro 

Principalul rol al progesteronului (P) este să STABILIZEZE endometrul. Așa cum stabilizează fizic, metaforic același efect îl are asupra psihicului unei femei. Senzația de “sunt bine, mă simt stabilă, mă simt susținută” este meritul direct al acestui hormon magic! 

Al doilea mare motiv pentru care apar simptome intră în sarcina celuilalt hormon sexual produs în această perioada – ESTROGENUL, mai precis estradiolul (E2). Deși estrogenul a crescut constant și fulgerător în faza foliculara pentru a stimula dezvoltarea foliculilor și îngroșarea endometrului, după care odată cu ovulația a scăzut brusc, în faza luteala el își reia creșterea pentru ca la finalul fazei luteale să scadă din nou complet. In a această fază estrogenul crește mai blând, dar ferm, în tandem cu progesteronul. 

Echilibrul hormonal în faza luteală înseamnă echilibrul între estrogen și progesteron.

Totuși, nu vreau să se înțeleagă că hormonii în sine sunt problema cu PMS ci felul în care fiecare organism gestionează fluctuațiile acestora și mai ales echilibrul dintre dansul fin dintre estrogen și progesteron.

Scăderea estrogenului în luteal poate cauza oboseală, transpirații nocturne, migrene și afectează bio-chimia creierului pentru că trage în jos după sine nivelurile de serotonină și dopamină. Dacă această cădere nu este amortizată de suficient progesteron, sau corpul nu poate elimina eficient estrogenii, apar dureri de sâni, retenție de fluide, iritabilitate și dureri de cap. 

Una din superputerile progesteronul este transformarea în neurosteroidul allopregnanolonă care vă calmează creierul la fel ca neurotransmițătorul GABA. Acesta vă stabilizează axa HPA (suprarenalele). Deci

 

suficient progesteron = stabilitate emoțională. 

Dezechilibrul poate fi identificat  foarte simplu prin simptome, evident, dar și prin analiza de la ziua 21 (sau la a 7-a zi de la ovulatie)  când măsurăm ambii hormoni și facem raportul între ei. Ideal ar fi că progesteronul să fie mai mare de cel puțin 200 de ori de cât estrogenul. 

Dezechilibrele și simptomele premenstruale apar mai ales atunci când 

  1. progesteronul este mic relativ la cantitatea normală de estrogen
  2. estrogenul este dominant relativ la cantitatea normală de progesteron
  3. ambii hormoni sunt în cantități insuficiente pentru nevoile corpului, dar mai mereu puțin mai puțin progesteron față de estrogen. 

Excesul de estrogen  oferă unele dintre cele mai neplăcute simptome ale perioade premenstruale. Dacă din lista de mai jos bifezi peste 4 simptome înseamnă că excesul de estrogen este una din problemele tale și vei beneficia din plin de detox-ul luteal pentru reducerea acestora. 

SIMPTOME EXCES ESTROGEN

  • 
anxietate, sentimentul de a fi pe marginea prăpastiei; 

  • labilitate afectivă, întristare bruscă, creșterea sensibilității la respingere; 

  • dezorientare, dificultate de concentrare subiectivă, incapacitate de decizie, “minte în ceață”; 

  • depresie, sentiment de neajutorare, de înstrăinare: “parcă nu sunt eu”, de depreciere proprie; 

  • furie, iritare, tensiune nervoasă crescută la divergențe personale, mici crize nervoase; 

  • lipsă de interes pentru sex, muncă și viață, inclusiv de micile plăceri; 

  • creștere rapidă în greutate mai ales pe șolduri și fund (parțial din cauza edemului); 

  • senzație de umflare, balonare, sau retenție de apă; 

  • sângerări abundente, hiperplazie endometrială, crampe, cheaguri sau sângerări după menopauză; 

  • sâni sensibili, umflați, dureroși, creșterea cupei la sutien; 

  • tumori fibroase, endometrioză sau alte prolifarari ale țesuturilor sensibile la estrogen; 

  • cefalee, dureri de cap insistente, ciclice, migrene; 

  • rezultate anormale la test de Papanicolau; 

  • probleme cu somnul, insomnie, hipersomnie; 

  • probleme cu vezica biliară; 

  • roșeața a tenului, față îmbujorată, diagnostic de rozacee. 

Sursa:
Reglarea dezechilibrelor hormonale – Dr. Sara Gottfried

www.life-balance.ro 

Pentru a identifica corect simptomele și pentru a înțelege pe deplin tot ce se întâmplă la nivel subtil în corpul femeii vom numi faza luteală TOAMNA INTERIOARĂ și ne raportăm diferit la prima săptămână față de a două. O să înțelegeți mai târziu de ce.

 

rolul organelor de detoxifiere în PMS

În articolul Dieta pentru endometrioză și detox estrogen am explicat rolul organelor de eliminare în special ficat-colon-limfă în metabolizarea și excreția estrogenilor în exces. Chiar dacă o femeie are o producție hormonală normală și nici nu întră în contact cu cantități notabile de estrogeni sintetici (substanțe chimice) ea poate avea simptome de exces de estrogen dacă pur și simplu suferă de constipație sau disbioza intestinală. 

Capacitatea de a metaboliza estrogenii în exces poate fi afectată într-o femeie de: 

  • capacitatea slabă de detoxifiere a ficatului – și aici avem  FIE faimoasele mutații genetice MTHFR care înseamnă pe scurt că față de o femeie care nu le are, tu trebuie să mănânci mai mult pătrunjel doar că să fii la fel de sănătoasă : )  FIE pur și simplu o dietă foarte proastă și un stil de viață căruia mie îmi place să îi spun de bătaie de joc față de corp. 
  • bilă leneșă, probleme cu metabolizarea lipidelor care întră în aceeași categorie a moștenirii genetice nefericite. Nu plânge, aproximativ 60% dintre caucazieni le au, inclusiv eu! Asta e, mâncăm mai mult brocoli și pătrunjel! 
  • disbioză intestinală – dezechilibru de bacterii la nivel de estrobolom, dominanță de bacterii patogene, mai ales speciile producatoare de beta-glucuronidază. Dezechilibrul este creat în general în urmă distrugerii sistematice a florei benefice prin tratamente cu antibiotice, de cele mai multe ori din copilărie când corpușorul dragul de el anunță prin tot felul rinite, bronșite, amigdalite, sinuzite și alte afecțiuni pe sistem respirator că este alergic la ceva, cel mai probabil la lactatele de vacă. Această disbioza vine mai mereu la pachet cu constipație și balonare. În urmă distrugerii florei benefice proliferează flora patogenă producătoare de inflamație, putrefacție și enzime tip beta-glucuronidaca care împiedică eliminarea optimă a estrogenilor. Apare în exces un tip de mucus care împiedică absorbția optimă a nutrienților de unde rezultă carențe de elemente cheie ce completează superb acest cerc vicios al dezechilibrelor. 

În prima săptămână de luteal problemele apar datorită raportului dintre cei doi hormoni. În a două săptămâna se continuă și se accentuează aceste probleme dar apar în plus cele generate de capacitatea redusă de eliminare a estrogenilor. Tocmai legătură directă și evidentă pentru toată lumea până acum (SPER!) între starea femeii în această săptămână și obieciurile alimentare face că sindromul premenstrual să răspundă excelent și rapid la orice schimbări și îmbunătățiri în nutriție/stil de viață. Patologiile generate sau dependente de excesul de estrogeni beneficiază în mod direct de terapia nutriționala de detox pe faza luteală.  

Considerăm problematice simptomele care încep cu mai mult de 1-2 zile înainte de menstra propriu-zisă.   

rolul inflamației in PMS

Producția de citokine inflamatorii este o reacție normala a corpului ca formă de apărare. Ne-o dorim și e bine să existe. Totuși rolul lor este sa își facă treaba pe moment și apoi să fie eliminate. Înflamația cronică este periculoasă și exacerbează orice simptom premenstrual. Putem spune că  pune paie pe foc, la fel cum o face și cortizolul! 

Pe de o parte inflamația cronică distorsionează comunicarea hormonală. Mai exact, inflamația afectează atât producerea de progesteron (afectează foliculii și scade calitatea ovulațiilor), cât și reacția receptorilor de progesteron. Deci, veți avea nevoie de mai mult progesteron doar pentru a putea simți efectul său liniștitor. Inflamația reduce, de asemenea, receptorii GABA, ceea ce afectează în continuare răspunsul dumneavoastră la progesteron și agravează PMS. Pe de altă parte inflamația interferează cu eliminarea estrogenului și hiper-sensibilizează la estrogen.

Prin reducerea alimentelor inflamatorii – lactate de vacă, gluten, grâu în special, uleiuri rafinate, prăjeli, zahăr –  se susține atât producția de progesteron cât și sensibilitatea la progesteron. Dintre acestea, laptele de vacă pare să aibă cel mai mare impact în declanșarea PMS pentru că poate declanșa eliberarea histaminei.

Dacă simptomele tale PMS includ dureri de cap, anxietate sau ceață mentală, atunci s-ar putea să suferi de intoleranță la histamină.

 

Intoleranța la histamină este adesea mai puternică chiar înaintea menstrei deoarece estrogenul crește histamina și invers. MDA! Ce bucurie! Un alt cerc vicios in ciclul menstrual feminin 🙂 

Progesteronul, pe de altă parte, scade histamina, și este unul din motivele pentru care progesteronul ușurează PMS. O buna productie de progesteron, eliminarea estrogenilor în exces și reducerea alimentelor care stimulează histamina (vinul roșu, brânza, bulionul oaselor și alimentele fermentate) sunt doar cateva moduri prin care putem reduce simptomele. 

 

Legătura dintre durerea menstruală și inflamație

Pe măsură ce mucoasa uterină începe să se descompună la sfârșitul ciclului eliberează prostaglandine. Acestea sunt de doua feluri – PGE1 produsele finale ale acizilor grași Omega-3 si PGE2 pro-inflamatorii sunt derivate din acizii grași Omega-6. Oamenii au evoluat consumând o dietă care avea un raport de 1: 1 dintre acizii grași omega-6 și omega-3 care ar avea ca rezultat un echilibru între producția de prostaglandine PGE1 și PGE2.

Raportul grozav dezechilibrat din dietele moderne între Omega6 / Omega3 (generat de consumul excesiv de uleiuri vegetale rafinate, prajeli și grăsimi trans + dieta săracă în grăsimi sănătoase) duce la o producție mai mare de prostaglandine proinflamatorii (PGE2) rezultatul fiind mai multă durere. 

Prostaglandinele sunt o parte normală a procesului menstraul – ele stimulează mușchiul uterin să se contracte pentru a ajuta la îndepărtarea mucoasei, însă prea multe prostaglandine se pot răspândi de la uter la alte organe, inclusiv la nivelul creierului, provocând dismenoree și migrene menstruale. 

Existența PGE2 explică de ce antiinflamatoarele non-steroidiene funcționeaza în diminuarea durerilor menstruale. 

Diareea ca simptom prezent in prima zi de sângerare este principalul semnal ca exista prea multe prostaglandine proinflamatorii care ajung sa stimuleze și intestinele (datorită proximitații organelor), determinând astfel o golire brusca a acestora. Diareea o regasesc ca simptom la TOATE clientele cu endometrioza și fibrom care se plâng de dureri menstruale puternice. În unele cazuri, aceste prostaglandine în exces pot, de asemenea, să intre în sânge și să se deplaseze până la creier unde pot provoca alte simptome de dismenoree cum ar fi greața, vărsăturile, leșinul și migrenele.

Deci, dacă suferi de menstre dureroase (sau de migrene), este esențial să adresezi nivelurile de inflamație din corp! 
Producția de prostaglandine este direct legată de echilibrul dintre acizii grași din organism și este principalul motiv pentru care suplimentatarea cu omega 3 este eficientă in managementul durerilor menstruale. 

—————-

Rămâi alături de mine pentru partea 2 si 3 în care explic exact ce anume poți face prin dietă și stil de viață pentru a elimina simptomele fizice ale sindromului premenstrual.  În partea 4 vorbim puțin despre echilibrarea emoțională și darurile subtile ale perioadei premenstruale pentru viață unei femei.